lunes, 15 de diciembre de 2014

Master Class de Kettlebell en Crossfit El Galpón



Último oportunidad del año de asistir a un taller de kettlebell orientado al crossfit. Este sábado 20/12 en el Box de El Galpón (Suárez 847),  Argentina Kettlebell Club se dará la Masterclass de Entrenamiento Kettlebell orientado a Crossfit, se verán los principales ejercicios que habitualmente se utilizan en este método de entrenamiento, junto con sus variantes progresiones y regresiones.


Se  verán los principales ejercicio, su implementación, las ventajas de cada uno de los movimientos. Entre otros se enseñará:

  • TGU
  • Press (push press, thruster, sots)
  • Sentatdillas (goblet, rack,. búlgara)
  • Swing (todas sus variantes)
  • Clean (ejercicios auxiliares)
  • Snatch (Hardstyle y Deportivo)

En todos los casos tendremos la correspondientes regresiones y progresiones para adaptarlo a todos los objetivos. Serán varios bloques según el patrón de movimiento correspondiente y se alternará la teoría son la práctica de todos los ejercicios y se finalizará con un WOD tipo kettlebell deportivo.



Crossfit El Galpón, Suárez 847. CABA

Sábado 20 de Diciembre - 14 a 18hs


Info@crossfitelgalpon.com               argentinakettlebellclub@gmail.com






miércoles, 26 de noviembre de 2014

Desafio Kettlebell Swing AKC:



Mañana empieza el primer desafío AKC con importantes premios!!!


Tenes 20 Días para sumar el mayor numero de swings y ganar el desafío. 


¿Que tengo que hacer?

Tenes que hacer la mayor cantidad de swing que puedas sin soltar la pesa. Mandas tu video y listo. Si llegas a ser el participante con mayor total acumulado de repeticiones de swings a lo largo de los 20 días del desafío ganas el desafío y el premio. Podes mandar un video por día durante 20 días. 
Argentina Kettlebell Club a los que se anoten les vamos a enviar distintas sugerencia de como encarar el desafío.


¿Como participar?

Dale “ME GUSTA” a https://www.facebook.com/argentinakettlebellclub y escribinos a argentinakettlebellclub@gmail.com con el asunto "Desafío Swing AKC". No te olvides de mandarnos tu nombre completo para poder participar de los premios.
Te responderemos con el instructivo y el enlace a un grupo de Facebook para que compartas tus vídeos y experiencias con los demás participantes. La idea es formar una comunidad para que se apoyen entre todos.


¿Y va a haber premios?

Sí !!!!
  • Primer Premio: Un cupo Master Class de Argentina Kettlebell Club
  • Segundo Premio:50% de descuento en Master Class de Argentina Kettlebell Club
  • Tercer Premio: Remera Argentina Kettlebell Club





Inicio 27 de Noviembre 2014



jueves, 20 de noviembre de 2014

Taller de Kettlebell para Crossfit:


Este sábado 22/11 en el Box Iron Tiger de Castelar Argentina Kettlebell Club impartirá el taller de Kettlebell orientado a Crossfit, se verán los principales ejercicios que habitualmente se utilizan en este método de entrenamiento, junto con sus variantes progresiones y regresiones.


Entre otros se verán los 6 movientos básicos del sistema hardstyle.


  • TGU
  • Press
  • Sentatdillas
  • Swing
  • Clean
  • Snatch


Serán varios bloques según el patrón de movimiento correspondiente y se alternará la teoría son la práctica de todos los ejercicios y se finalizará con un WOD de kettlebell deportivo.



martes, 18 de noviembre de 2014

Kettlebell y mi versión de E.M.O.M.



Una interesante opción a la hora de incorporar volumen de trabajo con  kettlebells es utilizar la estrategia EMOM*, es decir al comienzo de cada minuto ejecutar cierto número de repeticiones de un ejercicio y descansar el resto del minuto.

Este método es bastante utilizado en crossfit pero a veces se pierde un poco el sentido dado que  suele suceder que el tiempo de descanso no se considera tan importante con el de trabajo y se termina convirtiendo simplemente en una suerte de AMRAP^ un poco más organizado. Si nos apartamos un poco de la obsesión por el trabajo metabólico y el afán terminar siempre tirado en el suelo en un charco de sudor se le puede encontrar otros interesantes usos al EMOM.

En este caso lo vamos a utilizar para ganar fuerza y mejorar la calidad de las técnica debido al volumen se llega, además tendremos como subproducto una importante activación metabólica inducida por los cortos descansos y si se acompaña de una dieta acorde algo de hipertrofia generada por el tiempo bajo tensión.

Vale aclarar que si bien las kettlebell son la herramienta ideal para desarrollar fuerza máxima se pueden si utilizar con este fin, pensemos que llegar a hacer 10 a 20 series de 3 a 5 repeticiones de sentadilla frontal con 2 pesas de 32 implica indudablemente un más que aceptable nivel de fuerza. 

Como dijimos al principio la idea es setear un timer inicialmente en 10 minutos y realizar algún ejercicio de fuerza estricta a bajas repeticiones (1 a 5), e ir progresando a partir de estos valores ya sea en series, repeticiones y también pesos o una combinación las dos primeras. Los que aficionados al entrenamiento de fuerza reconocerán la influencia en esta propuesta de algunos de los programas de Steve Justa.

Los ejercicios que más se adaptan al espíritu de este programa son sin lugar a dudas la sentadilla doble, el press doble, peso muerto unipodal doble y también se puede aplicar a ejercicios de autocarga como dominadas y sentadillas unipodales (pistols). Vale aclarar que no necesariamente todo nuestro entrenamiento tiene que estar basado en este método sino que se puede combinar con otra rutina a la par que se aplica este método a un ejercicio en particular a modo rutina de especialización.


Ejemplo de Progresión: (este es sólo una propuesta de entre muchas variantes)  

jueves, 11 de septiembre de 2014

Talleres Quincenales de Argentina Kettlebell Club



Este sábado a las 13:00 comienza un ciclo de 4 talleres quincenales organizados por Argentina Kettlebell Club sobre técnicas fundamentales del entrenamiento con kettlebell. Son seminarios teórico prácticos donde se verá cada ejercicio, su patrón de movimiento, técnica y variantes, como así también  la forma de incorporarlos a los entrenamientos.


Realizaremos estos encuentros en Crossfit Fortia, Av Monroe 2951 CABA. Cada taller se focaliza en dos ejercicios básicos del sistema. El primero a realizarse este fin de semana es el de Swing y Clean, requerimiento básico para aprender a realizar un correcto Snatch.



Los talleres abarcarán los siguientes temas:
  • N°1: Swing & Clean
  • N°2: Press & Core
  • N°3: Jerk & Squat
  • N°4: Snatch & TGU


La idea de cada taller es la que cada uno adquiera los conocimientos básicos para poder realizar de forma correcta y segura cada uno de los ejercicios, se incorporen los puntos de control para establecer una buena técnica y se conozcan las distintas viariantes de cada movimiento para porder optar por la que mejor se adapte a los objetivos de cada uno.




INFO: argentinakettlebellclub@gmail.com 



miércoles, 10 de septiembre de 2014

Programa de Peso Muerto y Kettlebell


Esta simple rutina está pensada para mejorar el peso muerto con un trabajo frecuente y utilizar como asistencia y accesorios trabajo con kettlebell. Es un programa minimalista que idealmente requiere barra y discos y preferentemente un para de pesas rusas, aunque puede adaptarse a una.

El peso muerto será el responsable de estimular la fuerza general y en particular trabajar la cadena posterior piernas y agarre. El clean & push press será el encargado de los músculos del torso, en menor medida de las piernas y de activar el metabolismo. Además hay un circuto de activiación/aproximación para redondear el programa.


Programa de Peso Muerto y Kettlebell 


Bloque Inicial

  • TGU:  1-1 rep
  • Swing a 2 manos: 10 reps.
  • Sentadilla Goblet: 5 reps
  • Swing a 1 mano: 5-5 reps
  • Sentadilla Goblet: 5 reps
  • TGU: 1-1 rep
  • Peso Muerto: 1x1 (serie de aproximación 55 a 65 % peso de la serie efectiva día) 
  • TGU: 1-1 rep
  • Peso Muerto: 1x1 (serie de aproximación (65 a 75 % peso de la serie efectiva del día) 
  • TGU: 1-1 rep
  • Peso Muerto: 1x3 (serie de aproximación (75 a 85 % peso de la serie efectiva del día)
Bloque de Trabajo
  • Peso Muerto: 1x5 (serie efectiva).
  • Clean & Push Press: 10-16 Minutos (empezar con 4 repeticiones por minuto y descansar el tiempo restante del minuto.




Progresión:

miércoles, 13 de agosto de 2014

Pirámide con ejercicios dobles:


Pavel diseñó el siguiente programa orientado principalmente al desarrollo de la masa muscular y además generará una ganancia de fuerza aceptable. Es una rutina del tipo AB que se centra en un complejo formado por los siguientes ejercicios con dos kettlebell,  clean, press, sentadilla y remo renegado.

El en cada sesión se entrenarán  tres ejercicios con singles y el restante se harán pirámides de repeticiones. En las sesiones A la pirámide será de press militar doble y en día B será de sentadilla frontal doble. La progresión estará dada por un aumento de escalones cada 2 semanas. La duración total del programa es de 6 semanas y tiene el siguiento aspecto.



Programa completo:

Semana 1:
  •  Lunes Rutina A, pirámide de press
  •  Miércoles Rutina B pirámide de sentadilla
  •  Viernes: Rutina A pirámide de press (carga idem Lunes)
Semana 2:
  • Lunes: Rutina B pirámide de sentadilla (carga idem semana 1)
  • Miércoles: Rutina A pirámide de press (carga idem semana 1)
  • Viernes: Rutina B pirámide de sentadilla (carga idem semana 1) 
Semana 3:

lunes, 11 de agosto de 2014

TALLER DE KETTLEBELL - RITUAL DE INICIACION




Argentina Kettlebell Club ofrece una muy buena oportunidad para iniciarse en la práctica del entrenamiento con pesas rusas. 

Ritual de Iniciación:

Se trata de un taller integrador de entrenamiento kettlebell, incluye la enseñanza de los movimientos fundamentales del sistema, junto con los accesorios y puntos de control para una ejecución eficiente y segura, además aprendes como realizar una programación básica de entrenamiento con kettlebell. Además del taller te llevas un instructivo con rutinas de entrenamiento para  8 semanas, formas parte de un grupo cerrado de facebook donde podrás consultar sobre ejercicios, subir videos para corregir la técnica, contactarse con otros atletas y recibir nueva información. Además se incluye opción de adquirir un pesa a un precio promocional, Hombres 16kg y Mujeres 12kg.

  • Lugar: Crossfit REX – Sede Nuñez - Cabildo 4400
  • Día: Sábado 30 de Agosto
  • Duración: 7hs . Aprox


El curso está formado por 2 módulos de 3 hs, Se divide en mañana y media tarde. (una hora de almuerzo)
Costo Taller: $700 (Primeros 10 cupos con 20% descuento) - Confirmación del cupo con un pago del 50% del valor de curso - Quedan pocos cupos con 20% de descuento
Beneficio exclusivo para participantes del taller : 20% de descuento en la compra de una Kettlebell en Yunke Kettlebells. 

Objetivo: Aprender el dominio completo de ejercicios asociados a un patrón de movimiento fundamental, se incluyen regresiones, progresiones, ejercicios de asistencias y auxiliares, Y su integración en un programa de entrenamiento completo.

A quién está dirigido:
A personas que quieran comenzar a explorar las ventajas de esta eficiente forma de entrenamiento, tengan o no experiencia previa dado que las clases son altamente personalizadas y escalables a cualquier nivel. Es ideal para personas que tengan poco tiempo disponible y busquen un entrenamiento eficaz, rápida y autogestionada para logra objetivos como mejora de la movilidad y sostén, aumento de fuerza, pérdida de grasas, tonificación y adquirir un buena condición física general.

Descripción del taller:

viernes, 27 de junio de 2014

Rutina de especialización de Press con Kettlebell


Para más información sobre entrenamiento con Kettebell visitá y dale Like a AKC 

Una de las más arcaicas demostraciones de fuerza es sin duda levantar un peso por encima de la cabeza, el Press es quizás el ejercicios de fuerza fundamental del entrenamiento con kettlebell y uno de los mejores ejercicios para trabajar el torso en general. 

Este programa está destinado a mejorar la ejecución de este movimiento a fortalecer todas las estructuras que involucre mediante la técnica de alto volumen. Recordemos que el kettlebell press no sólo se trata de un ejercicios de hombro, pectorales, triceps, dorsales y todo el núcleo participan de este levantamiento.

Hacer esta rutina una o dos veces por semana y alternarla con otros dias de entrenamiento que no exijan demasiado el hombro. La progresión está dada por el volumen total, se comenzarán con 5 o 6 rondas y se incremantará semanalmente 1 hasta completar 10. El programa se completará en aproximadamente en 5 o 6. Si se opta por entrenar 2 veces por semana hacer la segunda sesión con 1 o 2 rondas menos que la primera.  


Programa de especialización de Press con Kettlebell:


Repetir  5 a 10 veces:
  • Press 2-2 reps.
  • Sentadilla Doble: 5 reps.
  • Press 3-3 reps.
  • Swing Doble: 10 reps.
  • Press 5-5 reps.

miércoles, 4 de junio de 2014

Programa de 6 semana con 2 Kettlebells:



Este programa apunta a crear la base de los ejercicios con dos kettlebell mediante la ejecución de don movimientos básicos sesión. En núcleo de cada entrenamiento está inspirado en el EDT (Escalated Density Training)  método de entrenamiento que a mi entender funciona muy bien con el trabajo con pesas rusas.

Se entrenará 3 veces por semana, cada día tendrá un ejercicio de activación y un finalizador, en medio de estos estarán los ejercicios dobles que se harán de la siguiente manera: setear en un temporizador un tiempo de trabajo de 20 minutos y alternar series de los movimientos de ese día con el descanso que sea necesario entre ellos, las repeticiones dependerán de la semana en que nos encontremos.


Programa de 6 semanas con ejercicios dobles:


Día 1

1   Side Press:alternar singles con cada mano por 10 minutos.
2a Clean Doble EDT
2b Sentadilla Doble EDT
3   Swings: 3 a 4 series de 20 a 30 reps.


Día 2:

1  Molino: alternar singles con cada mano por 10 minutos.
2a Press Doble EDT
2b Sentadilla Doble EDT
3   Snatch: 3 a 5 series de 10-10 reps

viernes, 30 de mayo de 2014

Sugerencia para el finde N°21: Saludo Vikingo


En esta oportunidad presentamos un ejercicio llamado "Viking Salute" ideado por Gus Petersen que en realidad es un entrenamiento completo dado que está formado por tres ejercicios que practicamente trabajan todo el cuerpo. La propuesta es realizar tantas repeticiones como se puedan en 15 a 20 minutos. 

La forma de encarar las repeticiones queda a gusto de cada uno pero se sugiere que sean bajas, simples, dobles, triples o en escalera de 3 peldaños, 1-1/2-2/3-3 reps. La variante que se explica su creador la llama Medio Saludo Vikingo, dado que llama Saludo Vikingo a la misma secuencia pero con agarre boton up. 

Una repetición de Saludo Vikingo consta de un snatch, sin bajar la pesa de hace una estocada invertida (la pierna que va hacia atrás es la del lado que no está la pesa), estando con una rodilla en tierra se hace un press (de arriba hacia el rack y de ahí otra vez arriba), y finalmente de vuelve a la posición de pie, bajar la pesa de overhead como en el snatch y repetir la secuencia o cambiar de mano. 


Resumiendo los pasos del Medio Saludo Vikingo:

martes, 27 de mayo de 2014

Programa para desarrollo del Torso:


Esta es una rutina que pone más énfasis en el desarrollo del torso y el estímulo en la parte inferior es el suficiente para mantener la fuerza y tamaño pero quizás no alcance para grandes progresos. Si bien es programa más bien orientado a volumen también habrá algo de aumento de fuerza y dada la naturaleza de algunos de los ejercicios también tendrá un efecto metabólico.

Esta rutina se puede realizar tanto con una pesa alterando los lados y comenzando por el brazo no dominante o como con dos kettlebells usando las variantes dobles excepto en el snatch, side press optativamente en la sentadilla goblet. Es importate entrar en calor y estirar luego del entrenamiento según necesidad.

La semana empezará con un día de menor intensidad, continuará con la sesión más pesada y finalizará con una intermedia. La progresión está pensada para hacerla durante 4 a 6 semanas, siendo la más interesante la segunda opción que incluye una progresión ondulada.

  • Para 4 semanas se comenzará por 3 series para cada ejercicio y se agregará una cada semana hasta llegar a 6 series.
  • Para 6 semanas será igual hasta la tercer semana, la cuarta será de 4 series y se sumará una serie hasta llegar a la semana sexta con 6 series. 



Programa para desarrollo de Torso con Kettlebell:


Día 1:

  • Snatch x6
  • Front Squat x6
  • Clean y Press x6

viernes, 16 de mayo de 2014

Sugerencia para el finde N° 20:


Para esta semana la propuesta viene de parte de Pat Flynn, es un complejo de 9 minutos que proporcionará un fuerte efecto metabólico que se extenderá hasta más de 48 horas después de haberlo realizado.

Para realización del 9 lo único que se necesita es una sola pesa, los ejercicios unilaterales se realizarán por 30 segundos por mano y también los swing dobles y la sentadilla goblet. Para finalizar un minuto de swing burpee, (un swing seguido por un salto lateral un flexión de brazo y un salto para posicionarse frente a la pesa para la recomanzar con la nueva repetición. Finalizado los 9 minutos el autor recomienda hacer una enérgica caminata por al menos media hora.


Entrenamiento de 9 minutos:

  • Swing a 1 mano: 30s - 30s
  • Clean: 30s - 30s
  • Snatch: 30s - 30s
  • Clean y  Press: 30s - 30s
  • Estocadas: 30s - 30s
  • Peso Muerto a 1 Pierna: 30s - 30s
  • Swing a 2 manos: 30s
  • Sentadilla Goblet: 30s
  • Push Press: 30s-30s
  • Swing burpee: 60s

Encuentro de Argentina Kettlebell Club:


Como anticipo a las actividades que KBLA está preparnado para Junio, entre ellas el Torneo Latinoméricano de Kettlebell y los seminarios del Campeón Ruso y Honorable Maestro de los Deportes Arsenij Zhernacov. Argentina Kettlebell Club está organizando un encuentro libre y gratuito para difusión de este deporte. 

Para garantizar la calidad del mismo los lugares son limitadas y es absolutamente necesario la reserva para poder participar del encuento. Para más detalles contactarse con el Girevik Luciano Elsewood Creador del grupo Argentina Kettlebell Club. Si bien están quedando pocos lugares invitamos a los insteresados a contactarse con AKC dado que esta es la primera de muchas actividades que tiene planeado el club.

martes, 13 de mayo de 2014

Entrenamiento de cuerpo completo con kettlebell:

Flexiones de brazo en kettlebell

Este programa está pensado para darle un estímulo a todo el cuerpo generando fuerza y tonicidad a la vez que mejorará al condición física y la fuerza resistencia. Se trata de repetir un complejo de cinco ejercicios en escalera de tres peldaños por un determinado número de rondas. Es decir que se encadenarán los ejercicios e irán aumentando las repeticiones de cada uno hasta llegar a 3.


Complejo: 

  • Remo Renegado
  • Flexiones de Brazo en kb: (fondos en el suelo con las manos en la pesa)
  • Clean 
  • Press
  • Estocada Invertida


Escalera de 3 peldaños: (se ejecutarán los 15 movimientos sin descanso entre ellos, descansar caminando hasta recuperarse totalmente para encarar una nueva escalera).


     Remo x1 / Flexiones x1 / Clean x1 /Press x1 /Estocadas x1-1
     Remo x2 / Flexiones x2 / Clean x2 /Press x2 /Estocadas x2-2
     Remo x3 / Flexiones x3 / Clean x3 /Press x3 /Estocadas x3-3

viernes, 2 de mayo de 2014

Movimientos básicos para iniciarse en las Kettlebell:


Mucho se ha escrito sobre como clasificar los movimientos fundamentales del cuerpo, prácticamente cada entrenador, experto en biomecánica o autor tienen algún tipo de división favorita, particularmente la aproximación me que más me convence el la de Dan John. Me gusta la simpleza y a su vez precisión para sintetizar el movimiento humano con la siguiente clasificación.


  1. Movimiento de empuje
  2. Movimiento de tracción
  3. Movimiento dominante de rodilla
  4. Movimiento dominante de cadera
  5. Acarreos 
  6. Levantada Turca. (tipo Kalos Sthenos)


Eso es todo, cubriendo esos seis aspectos se pueden hacer programas para casi todo. Sólo me atrevo a incluir otras formas de locomoción al quinto punto, además de variantes de paseos del grajero considero útil agregar sprints, caminatas del oso, marcha lateral, etc.

Ahora bien como de kettlebells se trata este blog vamos proponer que ejercicios beneficiarían a un principiante para cubrir estos 6 puntos y formar una base sólida para entrenamientos luego encarar ejercicios y entrenamientos más complejos con seguridad y solvencia. Podrían considerarse casi como un requisito para comenzar a entrenar con pesas rusas.


Moviminientos Básicos:


  1. Plancha - Flexiones de Brazo: 1-2 series de 1 a 2 minutos
  2. Remo con Kettlebell (serrucho): 3 series de 5 a 8 repeticiones.
  3. Sentadilla Goblet: 5 series de 5 a 8 repeticiones.  
  4. Swing Cabra: 5 series de 5 a 8 repeticiones. 
  5. Paseo del granjero valija: 1 o 2 paseos con cada mano de 50 a 100 m.
  6. Media levantada turca con o sin carga: 5 a 10 minutos de práctica.



Algunas consideraciones finales: 

miércoles, 23 de abril de 2014

Kettlebells en el Parque: Pesas y Calistenia.


El presente programa está pensado para hacerlo al aire libre en un parque que tenga una estación de entrenamiento o al menos una barra para colgarse. Se convinarán ejercicios de autocarga con movimientos con kettlebells.

 Los ejercicios de calistenia se elegirán según el nivel de cada uno y las posibilidades que brinde el espacio. Es decir si sólo hay paralelas es posible reemplazar las dominadas por remos horizontales, si éstas no están se harán flexiones en el suelo en su lugar. Si las elevaciones de pierna colagado son demansiado para nuestro nivel, hacarlas en el suelo. Estas eleciones dependerán del criterio de cada atleta.

El programa se estructura con un circuito inicial a modo de calentamiento (lo elimina la necesidad de un poco de movilidad específica previa), un circuito más intenso que podíamos llama de trabajo y un finalizador. 


Kettlebells en el Parque: 


Bloque Inicial: 3 circuitos

  • Swings 20 reps.
  • Sprint 50 m
  • Elevación de piernas: 10 reps.
  • Sprint 50 m

viernes, 11 de abril de 2014

Sugerencia para el finde N°19: Fuerza de Piernas

Al Kavadlo haciendo una sentadilla unipodal lastrada.


Esta semana le toca el turno a la fuerza del tren inferior, son simplemente dos movimientos que uno se hace cargo de toda la cadena posterior, con un movimiento dominante de cadera y el otro movimiento dominante de rodilla estimula los cuádriceps, y como valor agregado ambos son muy buenos ejercicios para reforzar el núcleo tanto por delante, como por detrás y por los lados.

Los ejercicio son el molino y la sentadilla frontal, pudiéndose reemplazar esta por la sentadilla a una pierna también conocida como pistol squat. Según la capacidad de cada uno se harán los ejercicios con una o dos pesas y la idea es usar un peso que cueste realizar las 3 repeticiones pero que no sea imposible, un 5RM es una buena aproximación. 

La modalidad de las repeticiones será la de escalera de tres peldaños y en forma de superserie. Ejemplo 1 molino hacia un lado, 1 molino hacia el otro, 1 sentadilla, 2 1 molinos hacia un lado, 2 molinos hacia el otro, 2 sentadillas y así siguiendo hasta completar dos escaleras. Siempre hacer algo de movilidad y aproximacíón antes de comenzar.


Sugerencia para el finde N°19:


  • Molino 1-1 rep
  • Sentadilla 1 rep o 1-1 rep (en el caso de pistol)
  • Molino 2-2 rep
  • Sentadilla 2 rep o 2-2 rep (en el caso de pistol)
  • Molino 3-3 rep
  • Sentadilla 3 rep o 3-3 rep (en el caso de pistol)


lunes, 31 de marzo de 2014

Programa 200 Snatchs:

Kettlebell Snatch

En esta oportunidad mostramos una estrategia para aumentar en número repeticiones de snatch, con la idea de llegar a hacer entre las dos manos 200 repeticiones consecutivas, está pensado desde un punto de vista funcional como para pasar el famoso test del Servicio Secreto, vale aclarar que no es la mejor opción para una competencia de Girevoy sport tradicional dado que sólo se permite un cambio de mano, pero sí podrá servir para competencia con múltiples cambios de mano o preparatorio para encarar un trabajo para competir.

El programa se basa en 10 series durante 3 sesiones consecutivas se va aumentada las repeticiones de cada serie manteniéndose constante el descanso, a la siguiente sesión se bajarán las repeticiones y también el descanso entre series. Idealmente se entrenaría 3 veces por semana. Por eso lo descansos varían semana a semana pero ser criteriosos y no pasar al siguiente módulo sino se superó con éxito en anterior. 


Programa 200 Snatchs:


Día 1: 10 rodas
  • Snatch brazo no dominante: 10 reps.
  • Snatch brazo dominante: 10 reps.


Día 2: 10 rodas
  • Snatch brazo no dominante: 12 reps.
  • Snatch brazo dominante: 12 reps.

viernes, 28 de marzo de 2014

Torneo Latinoamericano de Kettlebell 2014:



Ya tiene fecha la tercer competencia de levantamiento kettlebell en Argentina. El Torneo Latinoamericano de Kettlebell 2014, tendrá lugar en Crossfit Rex Venezuela 884 Ciudad de Buenos Aires, el Sábado 7 de Junio. La organización del mismo está a cargo del girevik Ricardo Meza de Kettlebell Latinoamérica.



Para poder dar oportunidad de participar tanto a atletas con menos experiencia y como a los más avanzados están previstas varias categorías. Los pesos que se podrán utilizar son para la mujeres 12, 16 y 20 kg y para hombres 16, 20, 24 kg. 


Los tipos de competencias son los siguientes: 


  • Biathlon (Jerk y Snatch) (10 min) Los competidores contaran con al menos 30 minutos de descanso entre una actividad y la otra.
  • Long Cycle doble (5 min).
  • cLong Cycle a una mano (10min) solo  un cambio de mano.
  • Jerk (5 min)
  • Snatch (5 min) solo un cambio de mano.
  • Snatch (5 min) múltiples cambios de mano.
  • Jerk Grupal (10 min) 5 participantes. Los participantes cambiaran cada 2 minutos sin pausa.


Los competidores deberán inscribirse con anticipación para ordenar las pruebas de acuerdo el número de participantes. Están permitidos los cambios de Categoría hasta 6 días antes del evento. 


Para inscripciones e informes contactar a Ricardo Meza baireskettlebell@gmail.com o visitar https://www.facebook.com/events/560557300707521/569673493129235/?notif_t=like 


Empezá a entrenar y no dejes pasar esta oportunidad para probarte y conocer más profundamente este deporte único. Si tenés dudas o no sabés como en Pampa Kettlebell podemos asesorarte.  


miércoles, 26 de marzo de 2014

En Junio Arsenij Zhernakov en Argentina:

En Junio en Argentina


Este año más precisamente en Junio gracias a Jerónimo MiloKettlebell Latinoamérica tendremos la suerte de tener en nuestro país al Campeón Ruso Arsenij Zhernacov. Es esta oportunidad estará dando dos seminarios: el  MKS-1 dedicado específicamente al Girevoy Sport o Kettlebell deportivo y un curso orientado desarrollo de la resistencia para CrossFit. (SED) Ambos contarán con una parte teórica y otra práctica.

Arsenij Zhernacov, nacido en San Petersburgo es uno de los levantadores que más títulos ha obtenido tanto rusos como mundiales, record mundial en su categoría de en Long Cycle, es uno de los pocos deportistas en tener el rango de Honorable Master of Sport de Russia. Además es un hombre de ciencia (Ph:D) que ha estudiado los procesos fisiológicos y aplicado esos conocimientos al deporte.

La certificación MKS-1 (Modern Kettlebell Sport) dura un día y medio y su objetivo desarrollar la concepción del kettlebel moderno como deporte de resistencia único. Se tratarán los siguientes temas:

Teoría:

  • Las bases del KB, historia y  filosofía del modo vivencial del KB
  •  KB como uno de los deportes modernos y sus características únicas.
  •  Principales derivaciones teóricas de la fuerza resistencia específica para comprender mejor el KB como un deporte para entrenamiento y planificación - Gráficos principales.
  • Introducción a los programas de desarrollo de la Resistencia en altos niveles


Practica:
  • Herramientas nuevas y efectivas para cambiar la tecnica personal actual a una mas moderna
  • Descripción y analisis de los movimientos desde diferentes aspectos
  • GPP (Preparación fisica general) para el Long Cycle y el Biatlon. 



El seminario SED (Crossfit Specific Endurance)  es una nueva y efectiva manera de encarar la programación desde un punto de vista científico- práctico para un desarrollo de la fuerza resistencia extrema. Estos son los puntos que se consideraran:



viernes, 21 de marzo de 2014

Sugerencia para el finde N°18: Complejo Armor Building con Kettlebell:

Uno de los últimos libros de D. J.

Continuamos esta semana con ideas del famoso coach Dan John. En esta oportunidad tenemos un complejo diseñado para ganar masa muscular, y está inspirado en el libro Easy Strength que escribiera en colaboración con Pavel Tsatsouline en el capítulo  destinado al volumen llamado Armor Building. 

Se trata de repetir en un lapso de 15 minutos tantas veces sea posible con excelente forma de ejecucción los siguientes tres ejercicios con dos kettlebells, clean (2), Press (1) y Sentadilla fontal (3).


Armor Building: (complejo con kettlebell)

  • Clean Doble:2 reps.
  • Press Doble:1 reps.
  • Sentadilla Frontal Doble: 3 reps


viernes, 14 de marzo de 2014

Sugerencia para el Finde N°17: Litvinov con Kettlebell:

Sprint con kettlebells

Esta semana la propuesta es poco común pero muy efectiva tanto para el que quiere estimular el tren inferior como busca un efecto metabólico, esta inspirado en el entrenamiento de lanzador ruso Sergei Litvinov o más bien en la interpretación de Dan John de este método.

Para hacer esta práctica es necesario tener 1 o 2 pesas y lugar para correr al menos por 15 segundos. El 
entrenamiento consiste en repetir 3 veces la siguente secuencia de: sentadillas preferentemente frontal con 2 pesas (puede hacerse cualquier otra variedad desde goblet hasta overhead) y una variante de sprint (plano, cuesta arriba, con trineo). El secreto de este método está en pasar del ejercicio de fuerza a la carrera lo más rapidamente posible sin transición alguna.

Entrenamiento tipo Litvinov con kettlebell:

Repetir 3 veces
  • Sentadilla Doble: 8 repeticiones.
  • Sprints: 10 segundos.


viernes, 7 de marzo de 2014

Trabajo de la sección media con kettlebell: (core)

Levantada Turca (TGU)
Pensar en una sesión de entrenamiento dedicada enteramente al trabajo de la sección media, nucleo o en inglés core, parece mucho, sin embargo unos fuertes abdominales,oblicuos, cuadrado lumbar, etc son de capital importancia para el desarrollo de cualquier actividad deportiva y para un cuerpo sano, dado que es centro que mantiene la unidad y es el centro de la potencia de todo el cuerpo.

Desde ya que la idea de una media hora de abdominales "bolita" es francamente abominable tanto por su ineficacia como por el riesgo de lesión. Para subsanar esto tenemos esta rutina para hacer cada tanto y darle un importante estímulo al torso con ejercicios que además trabajan otras partes del cuerpo y mucho menos aburrido que un enfoque tradicional.

La idea es entrenar por un tiempo fijo entre 24 a 50 minutos repitiendo los cuatro ejercicios que se harán en bloques de 2 minutos, finalizado estos los segundos que resten hasta completarse los 2 minutos serán todo el descanso hasta que se recomience el siguiente bloque. (para asegurar un trabajo simétrico el tiempo de entrenamiento es siempre es múltiplo de 4).


Bloque de trabajo 4 minutos:

Primer Minuto


  • TGU: 1 rep. (un lado solamente).
  • Swings a 2 manos: 10 reps. (moderadamente pesado).
  • Sentadilla: Goblet: 2 reps.

viernes, 28 de febrero de 2014

Sugerencia para el Finde N°17: Press y Dominadas:

Dominadas Lastradas


Coma ya hemos tenido trabajo de núclo y de piernas en esta sección, para este finde la idea es darle un estímulo a la parte superior del cuerpo, con dos patrones básicos de movimiento, tracción y empujón, como ejercicio de empuje usaremos el press y para la tracción tenemos las dominadas, (se pueden reemplazar por alguna variedad de remo como el remo renegado o el remo invertido).

Se harán sólo 5 serie de modo que hay que buscar la manera de lograr un máximo estímulo con ellas, lo ideal es utilizar una kettlebell de aproximadamente nuestro 5 o 6 RM Si el único peso disponible es más liviano utilizar un ejercicio más complejo o aumentar las repeticiones de cada escalón por ejemplo al doble. Del mismo modo se podrá proceder con los remos y con las dominadas la opción es lastrarse o usar asistencia según haga falta. 

La idea es poner el cronómetro en 10 minutos y en cada minuto se hará un ejercicio de tal manera de utilizar el resto del minuto como descanso, ésto es un lo posible pero si hace falta descansar más entre ejercicio para manterner la correcta ejecución de los mismo. A continuación se muestra una rutina modelo de esta sugerencia,


Sugerencia para el Finde: Press y Dominadas:


  • Press: 1x1-1 o Press Doble 1x1 reps.
  • Domindas Supinadas: 5
  • Press: 1x2-2 o Press Doble 2 reps.
  • Domindas Supinadas: 4
  • Press: 1x3-3 o Press Doble 3 reps.
  • Domindas Supinadas: 3
  • Press: 1x4-4 o Press Doble 1x4 reps.
  • Domindas Supinadas: 2
  • Press: 1x5-5 o Press Doble 1x5 reps.
  • Domindas Supinadas: 1


jueves, 27 de febrero de 2014

Entrenamiento de Kettlebell Jerk:

Kettlebell Jerk

Este es un programa completo pero que pone énfasis en mejorar el Jerk, ya sea doble o unilateral, en este caso las repeticiones se harán primero con el lado no dominante y luego con el otro. Los demás ejercicios complementan la sesión redondeando el programa, 

La rutina comienza con uno ejercicios iniciales para activación y preparación del cuerpo para el movimiento principal, luego viene la pirámide en la que tendremos el máximo estímulo y finalmente los ejercicios de asistencia y accesorios que equilibran la sesión. Además habrá que agregar la entrada en calor con la movilidad articular necesaria y los estiramientos y vuelta a la calma.



Programa de especialización de Kettebell Jerk:
  • Molino: 3x3-3 
  • Swing: 6x10 
  • Press: 2 x 1-2-3 reps. (escalera)
  • Jerk: 3-5-7-9-11-13-15-15-13-11-9-7-5-3
  • Sentadilla: 5x5 o 5-5 reps
  • Remo: 5x5 o 5-5 reps

viernes, 21 de febrero de 2014

Sugerencia para el Finde N°16: Swing y Planchas


Este semana la propuesta es muy simple sólo dos ejercicios básicos que se ocupan de toda la musculatura del tronco y un poco más también. Es una simple combinación de Swing y plancha que se encargará de darnos un gran estímulo a la zona media y a la cadena posterior.

Se harán en superserie 15 segundos cada movimiento hasta completar el tiempo establecido, el tiempo de trabajo lo decidirá cada uno en función de sus capacidades, para principiantes tres series de 3 minutos con 2 a 3 minutos de descanso puede resultar desafiante, para avanzados quizás 10 minutos de esto sea aburrido y para darle variedad se pueden alternar minutos de swing a 2 manos y planchas rectas con swing a una mano con plancha lateral.

Este es un ejemplo de como estructurar una sesión.

Trabajo:  5 minutos

  • Swing a 2 manos: 15 seg.
  • Plancha: 15 seg.

Descanso: 3 minutos

Trabajo: 2 minutos

  • Swing a 1 mano: 15 seg.
  • Palncha lateral: 15 seg.

Descanso: 1 Minuto