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| Paseo del Granjero Cásico, en Rack y en Lock Out. |
El paseo del granjero es quizás uno de los ejercicios más simples que se pueda imaginar, se trata de simplemente tomar un objeto pesado y caminar. Puede ser por tiempo o distancia o pasos, en plano o con desniveles y las variantes son diversas.
La forma clásica con mancuernas o barras especiales es la más conocida, pero este ejercicio no termina ahí con las kettlebell se pueden hacer estos paseos usando diferentes agarres en función de los objetivos que se tengan.
Según el tipo de paseos del granjero con pesa rusas que se elija se va a trabajar el agarre, la resistencia muscular, el fortalecimiento de las articulaciones, el refuerzo de núcleo, la capacidad aeróbica y también la fortaleza mental, necesaria para tratar de dar algunos pasos extras cuando parecen imposible mantener las pesas en su lugar por un segundo más.
Principales Tipos de Paseos del Granjero con Kettlebell:
Paseo del granjero clásico: Hacer un doble peso muerto valija y caminar por distancia o tiempo con la pesa colgando, este ejercicio pone énfasis en los músculos del antebrazo, fortaleciendo el agarre tanto de toda la mano, como del dedo si se usa el agarre falso. A su vez es una buena forma de acondicionamiento físico dada la energía demandada para caminar y sostener el peso.
Paseo del granjero clásico unilateral: Hacer un peso muerto valija y caminar por distancia o tiempo con la pesa colgando, este ejercicio pone énfasis en los músculos del antebrazo, fortaleciendo el agarre tanto de toda la mano, como de los dedos si se usa el agarre falso. En este caso el efecto aeróbico es menor por el menor peso cargado pero crece la esfuerzo en los músculos estabilizadores para mantener el cuerpo en erguido con una carga desbalanceada.
Paseo del granjero rack: Hacer un clean y caminar por distancia o tiempo con la pesa en posición de rack, en este movimiento el trabajo lo hacen los músculos del núcleo, los abdominales, oblicuos, cuadrado lumbar, espinales deben contribuir a mantener la posición en desequilibrio mientras se está en movimiento. También ayuda a aprender regular la respiración y a regenerar bajo tensión como ocurre en la posición baja del jerk.
