Sugerencia para el finde N°19: Fuerza de Piernas

Al Kavadlo haciendo una sentadilla unipodal lastrada.

Esta semana le toca el turno a la fuerza del tren inferior, son simplemente dos movimientos que uno se hace cargo de toda la cadena posterior, con un movimiento dominante de cadera y el otro movimiento dominante de rodilla estimula los cuádriceps, y como valor agregado ambos son muy buenos ejercicios para reforzar el núcleo tanto por delante, como por detrás y por los lados.

Los ejercicio son el molino y la sentadilla frontal, pudiéndose reemplazar esta por la sentadilla a una pierna también conocida como pistol squat. Según la capacidad de cada uno se harán los ejercicios con una o dos pesas y la idea es usar un peso que cueste realizar las 3 repeticiones pero que no sea imposible, un 5RM es una buena aproximación. 

La modalidad de las repeticiones será la de escalera de tres peldaños y en forma de superserie. Ejemplo 1 molino hacia un lado, 1 molino hacia el otro, 1 sentadilla, 2 1 molinos hacia un lado, 2 molinos hacia el otro, 2 sentadillas y así siguiendo hasta completar dos escaleras. Siempre hacer algo de movilidad y aproximacíón antes de comenzar.

Sugerencia para el finde N°19:

• Molino 1-1 rep
• Sentadilla 1 rep o 1-1 rep (en el caso de pistol)
• Molino 2-2 rep
• Sentadilla 2 rep o 2-2 rep (en el caso de pistol)
• Molino 3-3 rep
• Sentadilla 3 rep o 3-3 rep (en el caso de pistol)

Repetir 1 vez más.

La "Sugerencia Para el Fin de Semana" Es un programa rápido para hacer ya sea como único entrenamiento del día o como parte de lo que se tenga planeado hacer dado que no llevará más de 15 o 20 minutos  Como en general el Sábado o el Domingo tenemos un poco más de tiempo, probar algún ejercicio nuevo o simplemente entrenar más relajado todos los Viernes tendremos estas sugerencias.

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

Twittear