Movimientos básicos para iniciarse en las Kettlebell:

Mucho se ha escrito sobre como clasificar los movimientos fundamentales del cuerpo, prácticamente cada entrenador, experto en biomecánica o autor tienen algún tipo de división favorita, particularmente la aproximación me que más me convence el la de Dan John. Me gusta la simpleza y a su vez precisión para sintetizar el movimiento humano con la siguiente clasificación.

1. Movimiento de empuje
2. Movimiento de tracción
3. Movimiento dominante de rodilla
4. Movimiento dominante de cadera
5. Acarreos 
6. Levantada Turca. (tipo Kalos Sthenos)

Eso es todo, cubriendo esos seis aspectos se pueden hacer programas para casi todo. Sólo me atrevo a incluir otras formas de locomoción al quinto punto, además de variantes de paseos del grajero considero útil agregar sprints, caminatas del oso, marcha lateral, etc.

Ahora bien como de kettlebells se trata este blog vamos proponer que ejercicios beneficiarían a un principiante para cubrir estos 6 puntos y formar una base sólida para entrenamientos luego encarar ejercicios y entrenamientos más complejos con seguridad y solvencia. Podrían considerarse casi como un requisito para comenzar a entrenar con pesas rusas.

Moviminientos Básicos:

1. Plancha - Flexiones de Brazo: 1-2 series de 1 a 2 minutos
2. Remo con Kettlebell (serrucho): 3 series de 5 a 8 repeticiones.
3. Sentadilla Goblet: 5 series de 5 a 8 repeticiones.  
4. Swing Cabra: 5 series de 5 a 8 repeticiones. 
5. Paseo del granjero valija: 1 o 2 paseos con cada mano de 50 a 100 m.
6. Media levantada turca con o sin carga: 5 a 10 minutos de práctica.

Algunas consideraciones finales: 

Procurar hacer las planchas y/o flexiones manteniendo los brazos pegados al torso y con las manos y dedos completamente apoyados en el suelo, con este movimiento se acondicionará la cintura escapular y fortalecerá el núcleo para los futuros presses. 

Hacer los remos con una pausa en la parte superior, sentir como se elevan las escápulas a la vez que los hombros de mantienen neutros (no contraer los trapecios), de esta manera se preparan los dorsales y romboides que deberán activarse en swings y presses.

Los ejercicios 3 y 4 se pueden hacer en superserie, son dos clásicos creados por Dan John y construirán una buena base para hacer swings y demás ejercicios balísticos en forma correcta y segura.

Los paseos se deben hacer cargando el peso en una mano y manteniendo una postura armada con músculos del torso y glúteos activados, requerimiento de las posiciones de rack y overhead.   

Aspirar a hacer cada media levantada turca con de una manera lenta, controlado y con una técnica lo más cercana a la perfección posible, este ejercicios involucra prácticamente a todo en cuerpo en una forma armónica y coordinada, además trabajar al rotación y antirotación.

      

                                     

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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