Rutina de especialización de Press con Kettlebell

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Una de las más arcaicas demostraciones de fuerza es sin duda levantar un peso por encima de la cabeza, el Press es quizás el ejercicios de fuerza fundamental del entrenamiento con kettlebell y uno de los mejores ejercicios para trabajar el torso en general. 

Este programa está destinado a mejorar la ejecución de este movimiento a fortalecer todas las estructuras que involucre mediante la técnica de alto volumen. Recordemos que el kettlebell press no sólo se trata de un ejercicios de hombro, pectorales, triceps, dorsales y todo el núcleo participan de este levantamiento.

Hacer esta rutina una o dos veces por semana y alternarla con otros dias de entrenamiento que no exijan demasiado el hombro. La progresión está dada por el volumen total, se comenzarán con 5 o 6 rondas y se incremantará semanalmente 1 hasta completar 10. El programa se completará en aproximadamente en 5 o 6. Si se opta por entrenar 2 veces por semana hacer la segunda sesión con 1 o 2 rondas menos que la primera.  

Programa de especialización de Press con Kettlebell:

Repetir  5 a 10 veces:

• Press 2-2 reps.
• Sentadilla Doble: 5 reps.
• Press 3-3 reps.
• Swing Doble: 10 reps.
• Press 5-5 reps.

La variantes de press sugerida es la unilateral dado que permite utilizar cargas más pesadas y carga menos la espalda baja que será bastante solicitada por los otros ejercicios. Si resulta demasiado extenuante la sentadilla y swing dobles se pueden reemplazar por ejercicios similares menos demandantes. Hacer un descando más prolongado entre rondas y siempre intentar realizar todos los ejercicios con una técnica perfecta. 

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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