Esta es una rutina que pone más énfasis en el desarrollo del torso y el estímulo en la parte inferior es el suficiente para mantener la fuerza y tamaño pero quizás no alcance para grandes progresos. Si bien es programa más bien orientado a volumen también habrá algo de aumento de fuerza y dada la naturaleza de algunos de los ejercicios también tendrá un efecto metabólico.
Esta rutina se puede realizar tanto con una pesa alterando los lados y comenzando por el brazo no dominante o como con dos kettlebells usando las variantes dobles excepto en el snatch, side press optativamente en la sentadilla goblet. Es importate entrar en calor y estirar luego del entrenamiento según necesidad.
La semana empezará con un día de menor intensidad, continuará con la sesión más pesada y finalizará con una intermedia. La progresión está pensada para hacerla durante 4 a 6 semanas, siendo la más interesante la segunda opción que incluye una progresión ondulada.
- Para 4 semanas se comenzará por 3 series para cada ejercicio y se agregará una cada semana hasta llegar a 6 series.
- Para 6 semanas será igual hasta la tercer semana, la cuarta será de 4 series y se sumará una serie hasta llegar a la semana sexta con 6 series.
Programa para desarrollo de Torso con Kettlebell:
Día 2:
- Clean x6
- Press en el suelo x6
- Setadilla Goblet x6
- Snatch x6
- Push Press x6
Día 3:
- Swing x6
- Snatch x6
- Side Press x6
- Sentadilla Frontal
Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.
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