| Dominadas Lastradas |
Coma ya hemos tenido trabajo de núclo y de piernas en esta sección, para este finde la idea es darle un estímulo a la parte superior del cuerpo, con dos patrones básicos de movimiento, tracción y empujón, como ejercicio de empuje usaremos el press y para la tracción tenemos las dominadas, (se pueden reemplazar por alguna variedad de remo como el remo renegado o el remo invertido).
Se harán sólo 5 serie de modo que hay que buscar la manera de lograr un máximo estímulo con ellas, lo ideal es utilizar una kettlebell de aproximadamente nuestro 5 o 6 RM Si el único peso disponible es más liviano utilizar un ejercicio más complejo o aumentar las repeticiones de cada escalón por ejemplo al doble. Del mismo modo se podrá proceder con los remos y con las dominadas la opción es lastrarse o usar asistencia según haga falta.
La idea es poner el cronómetro en 10 minutos y en cada minuto se hará un ejercicio de tal manera de utilizar el resto del minuto como descanso, ésto es un lo posible pero si hace falta descansar más entre ejercicio para manterner la correcta ejecución de los mismo. A continuación se muestra una rutina modelo de esta sugerencia,
Sugerencia para el Finde: Press y Dominadas:
- Press: 1x1-1 o Press Doble 1x1 reps.
- Domindas Supinadas: 5
- Press: 1x2-2 o Press Doble 2 reps.
- Domindas Supinadas: 4
- Press: 1x3-3 o Press Doble 3 reps.
- Domindas Supinadas: 3
- Press: 1x4-4 o Press Doble 1x4 reps.
- Domindas Supinadas: 2
- Press: 1x5-5 o Press Doble 1x5 reps.
- Domindas Supinadas: 1
La "Sugerencia Para el Fin de Semana" Es un programa rápido para hacer ya sea como único entrenamiento del día o como parte de lo que se tenga planeado hacer dado que no llevará más de 15 o 20 minutos Como en general el Sábado o el Domingo tenemos un poco más de tiempo, probar algún ejercicio nuevo o simplemente entrenar más relajado todos los Viernes tendremos estas sugerencias.
Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.
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