Pavel diseñó el siguiente programa orientado principalmente al desarrollo de la masa muscular y además generará una ganancia de fuerza aceptable. Es una rutina del tipo AB que se centra en un complejo formado por los siguientes ejercicios con dos kettlebell, clean, press, sentadilla y remo renegado.
El en cada sesión se entrenarán tres ejercicios con singles y el restante se harán pirámides de repeticiones. En las sesiones A la pirámide será de press militar doble y en día B será de sentadilla frontal doble. La progresión estará dada por un aumento de escalones cada 2 semanas. La duración total del programa es de 6 semanas y tiene el siguiento aspecto.
Programa completo:
Semana 1:
- Lunes Rutina A, pirámide de press
- Miércoles Rutina B pirámide de sentadilla
- Viernes: Rutina A pirámide de press (carga idem Lunes)
- Lunes: Rutina B pirámide de sentadilla (carga idem semana 1)
- Miércoles: Rutina A pirámide de press (carga idem semana 1)
- Viernes: Rutina B pirámide de sentadilla (carga idem semana 1)
- Lunes: Rutina A pirámide de press (incrementar 1 o 2 escalones)
- Miércoles: Rutina B pirámide de sentadilla (incrementar 1 o 2 escalones)
- Viernes: Rutina A pirámide de press (carga idem Lunes)
- Lunes: Rutina B pirámide de press (carga idem semana 3)
- Miércoles: Rutina A pirámide de sentadilla (carga idem semana 3)
- Viernes: Rutina B pirámide de press (carga idem semana 3)
- Lunes: Rutina A pirámide de sentadilla (incrementar 1 o 2 escalones)
- Miércoles: Rutina B pirámide de press (incrementar 1 o 2 escalones)
- Viernes: Rutina A pirámide de sentadilla (carga idem Lunes)
- Lunes: Rutina B pirámide de press (carga idem semana 5)
- Miércoles: Rutina A pirámide de sentadilla (carga idem semana 5)
- Viernes: Rutina B pirámide de press (carga idem semana 5)
Luego de una entrada en calor apropiada se hará una serie de 1 doble clean, 1 press doble, 1 sentadilla doble y remo renegado. Descansar lo necesarion y hacar una nueva serie pero incrememtando una repetición en el press o sentadilla según corresponda, continuar sumando repeticiones mientras se pueda manterner la correcta ejecucuión y a partir de allí agregar series descendiendo hasta llegar a una serie igual a la primera. Finalizar con swings el día A y Snatchs el B.
Ejemplo de Rutina A
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 2 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 3 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 4 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 4 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 3 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 2 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 2 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 3 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 4 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 4 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 3 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 2 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Swing: 5-10 x 10-20 reps hasta completar 100 swings.
En este caso cuando se intentaron hacer 5 presses se optó por detenerse en 4 repeticiones y descender a partir de allí, a la cuarta sesión de la rutina A posiblemente se logre llegar a un pico de 6 repeticiones es decir 13 series totales, más los swings
Ejemplo de Rutina B:
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 2 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 3 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 4 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 5 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 6 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 5 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 4 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 2 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 3 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 4 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 5 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 6 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 5 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 4 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 3 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 2 - Remo Renegado 1-1
Clean 1 - Press 1 - Sentadilla 1 - Remo Renegado 1-1
Snatch Test: 5 minutos hacer los descansos y cambios de mano que se necesiten.
Con las sentadillas se lograron un pico de 6 repeticiones tratar de para la 4 sesión de sentadilla mejorar este número y llegar un pico de 8 o al menos 2 series máximas de 7.
Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.
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