Este programa apunta a crear la base de los ejercicios con dos kettlebell mediante la ejecución de don movimientos básicos sesión. En núcleo de cada entrenamiento está inspirado en el EDT (Escalated Density Training) método de entrenamiento que a mi entender funciona muy bien con el trabajo con pesas rusas.
Se entrenará 3 veces por semana, cada día tendrá un ejercicio de activación y un finalizador, en medio de estos estarán los ejercicios dobles que se harán de la siguiente manera: setear en un temporizador un tiempo de trabajo de 20 minutos y alternar series de los movimientos de ese día con el descanso que sea necesario entre ellos, las repeticiones dependerán de la semana en que nos encontremos.
Programa de 6 semanas con ejercicios dobles:
Día 1
1 Side Press:alternar singles con cada mano por 10 minutos.
2a Clean Doble EDT
2b Sentadilla Doble EDT
3 Swings: 3 a 4 series de 20 a 30 reps.
Día 2:
1 Molino: alternar singles con cada mano por 10 minutos.
2a Press Doble EDT
2b Sentadilla Doble EDT
3 Snatch: 3 a 5 series de 10-10 reps
Día 3:
1 TGU: alternar singles con cada mano por 10 minutos.
2a Clean Doble EDT
2b Press Doble EDT
3 Paseo del Granjero: Tratar de dar 2 paseos de 100 pasos con cada mano en la menor cantidad de descanso posible.
Progresión para el EDT
- Semana 1: Series de 3 repeticiones.
- Semana 2: Series de 4 repeticiones.
- Semana 3: Series de 5 repeticiones.
- Semana 4: Series de 4 repeticiones.
- Semana 5: Series de 5 repeticiones.
- Semana 6: Series de 6 repeticiones.
Independientemente de la progreción tratar de sesión a sesión hacer al menos 1 o 2 repeticiones totales más cada semana.
Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.
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