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| Kettlebell Snatch |
En esta oportunidad mostramos una estrategia para aumentar en número repeticiones de snatch, con la idea de llegar a hacer entre las dos manos 200 repeticiones consecutivas, está pensado desde un punto de vista funcional como para pasar el famoso test del Servicio Secreto, vale aclarar que no es la mejor opción para una competencia de Girevoy sport tradicional dado que sólo se permite un cambio de mano, pero sí podrá servir para competencia con múltiples cambios de mano o preparatorio para encarar un trabajo para competir.
El programa se basa en 10 series durante 3 sesiones consecutivas se va aumentada las repeticiones de cada serie manteniéndose constante el descanso, a la siguiente sesión se bajarán las repeticiones y también el descanso entre series. Idealmente se entrenaría 3 veces por semana. Por eso lo descansos varían semana a semana pero ser criteriosos y no pasar al siguiente módulo sino se superó con éxito en anterior.
Día 1: 10 rodas
- Snatch brazo no dominante: 10 reps.
- Snatch brazo dominante: 10 reps.
- Snatch brazo no dominante: 12 reps.
- Snatch brazo dominante: 12 reps.
Día 3: 10 rodas
- Snatch brazo no dominante: 15 reps.
- Snatch brazo dominante: 15 reps.
Descansos:
- Semana 1: 90 segundos.
- Semana 2: 75 segundos.
- Semana 3: 60 segundos.
- Semana 4: 45 segundos.
- Semana 5: 30 segundos.
- Semana 6: 15 segundos.
- Semana 7: Test tratar de hacer 10 series de 10-10 reps sin descanso.
Logrado esto ya queda tratar de aumentar las repeticiones o subir el peso y recomenzar o dismuir los cambios de mano o bien pasarse a un programa específicamente de competencia. Si resulta demasiado difícil reducir los descanso en saltos de 15 segundos, utilizar pasos de 10 segundos en este caso la semana de pueba sería la décima, siempre y cuando se haya podido mantener la progresión semana a semana.
Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.
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