miércoles, 23 de abril de 2014

Kettlebells en el Parque: Pesas y Calistenia.


El presente programa está pensado para hacerlo al aire libre en un parque que tenga una estación de entrenamiento o al menos una barra para colgarse. Se convinarán ejercicios de autocarga con movimientos con kettlebells.

 Los ejercicios de calistenia se elegirán según el nivel de cada uno y las posibilidades que brinde el espacio. Es decir si sólo hay paralelas es posible reemplazar las dominadas por remos horizontales, si éstas no están se harán flexiones en el suelo en su lugar. Si las elevaciones de pierna colagado son demansiado para nuestro nivel, hacarlas en el suelo. Estas eleciones dependerán del criterio de cada atleta.

El programa se estructura con un circuito inicial a modo de calentamiento (lo elimina la necesidad de un poco de movilidad específica previa), un circuito más intenso que podíamos llama de trabajo y un finalizador. 


Kettlebells en el Parque: 


Bloque Inicial: 3 circuitos

  • Swings 20 reps.
  • Sprint 50 m
  • Elevación de piernas: 10 reps.
  • Sprint 50 m

Bloque Principal: 3 a 5 circuitos.

  • Estocadas con marcha: 45 seg (pesa en rack o goblet)
  • Dominadas: 45 seg (o remo horizontal)
  • Estocadas con marcha; 45 seg (pesa en rack o goblet)
  • Press: 45 seg
  • Snatch: 45 seg (o Swing a una mano o Hi pull)
  • Flexiones de brazo: 45 seg (o Fondos en paralelas)

Finalizador:

  • Paseo en Rack: 2x50 a 100 pasos (1 con cada Brazo)









Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.


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