Rutina de especialización de Press con Kettlebell

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Una de las más arcaicas demostraciones de fuerza es sin duda levantar un peso por encima de la cabeza, el Press es quizás el ejercicios de fuerza fundamental del entrenamiento con kettlebell y uno de los mejores ejercicios para trabajar el torso en general. 

Este programa está destinado a mejorar la ejecución de este movimiento a fortalecer todas las estructuras que involucre mediante la técnica de alto volumen. Recordemos que el kettlebell press no sólo se trata de un ejercicios de hombro, pectorales, triceps, dorsales y todo el núcleo participan de este levantamiento.

Hacer esta rutina una o dos veces por semana y alternarla con otros dias de entrenamiento que no exijan demasiado el hombro. La progresión está dada por el volumen total, se comenzarán con 5 o 6 rondas y se incremantará semanalmente 1 hasta completar 10. El programa se completará en aproximadamente en 5 o 6. Si se opta por entrenar 2 veces por semana hacer la segunda sesión con 1 o 2 rondas menos que la primera.  

Programa de especialización de Press con Kettlebell:

Repetir  5 a 10 veces:

• Press 2-2 reps.
• Sentadilla Doble: 5 reps.
• Press 3-3 reps.
• Swing Doble: 10 reps.
• Press 5-5 reps.

Programa de 6 semana con 2 Kettlebells:

Este programa apunta a crear la base de los ejercicios con dos kettlebell mediante la ejecución de don movimientos básicos sesión. En núcleo de cada entrenamiento está inspirado en el EDT (Escalated Density Training)  método de entrenamiento que a mi entender funciona muy bien con el trabajo con pesas rusas.

Se entrenará 3 veces por semana, cada día tendrá un ejercicio de activación y un finalizador, en medio de estos estarán los ejercicios dobles que se harán de la siguiente manera: setear en un temporizador un tiempo de trabajo de 20 minutos y alternar series de los movimientos de ese día con el descanso que sea necesario entre ellos, las repeticiones dependerán de la semana en que nos encontremos.

Programa de 6 semanas con ejercicios dobles:


Día 1

1   Side Press:alternar singles con cada mano por 10 minutos.
2a Clean Doble EDT
2b Sentadilla Doble EDT
3   Swings: 3 a 4 series de 20 a 30 reps.


Día 2:

1  Molino: alternar singles con cada mano por 10 minutos.
2a Press Doble EDT
2b Sentadilla Doble EDT
3   Snatch: 3 a 5 series de 10-10 reps

Sugerencia para el finde N°21: Saludo Vikingo

En esta oportunidad presentamos un ejercicio llamado "Viking Salute" ideado por Gus Petersen que en realidad es un entrenamiento completo dado que está formado por tres ejercicios que practicamente trabajan todo el cuerpo. La propuesta es realizar tantas repeticiones como se puedan en 15 a 20 minutos. 

La forma de encarar las repeticiones queda a gusto de cada uno pero se sugiere que sean bajas, simples, dobles, triples o en escalera de 3 peldaños, 1-1/2-2/3-3 reps. La variante que se explica su creador la llama Medio Saludo Vikingo, dado que llama Saludo Vikingo a la misma secuencia pero con agarre boton up. 

Una repetición de Saludo Vikingo consta de un snatch, sin bajar la pesa de hace una estocada invertida (la pierna que va hacia atrás es la del lado que no está la pesa), estando con una rodilla en tierra se hace un press (de arriba hacia el rack y de ahí otra vez arriba), y finalmente de vuelve a la posición de pie, bajar la pesa de overhead como en el snatch y repetir la secuencia o cambiar de mano. 

Resumiendo los pasos del Medio Saludo Vikingo:

Programa para desarrollo del Torso:

Esta es una rutina que pone más énfasis en el desarrollo del torso y el estímulo en la parte inferior es el suficiente para mantener la fuerza y tamaño pero quizás no alcance para grandes progresos. Si bien es programa más bien orientado a volumen también habrá algo de aumento de fuerza y dada la naturaleza de algunos de los ejercicios también tendrá un efecto metabólico.

Esta rutina se puede realizar tanto con una pesa alterando los lados y comenzando por el brazo no dominante o como con dos kettlebells usando las variantes dobles excepto en el snatch, side press optativamente en la sentadilla goblet. Es importate entrar en calor y estirar luego del entrenamiento según necesidad.

La semana empezará con un día de menor intensidad, continuará con la sesión más pesada y finalizará con una intermedia. La progresión está pensada para hacerla durante 4 a 6 semanas, siendo la más interesante la segunda opción que incluye una progresión ondulada.

• Para 4 semanas se comenzará por 3 series para cada ejercicio y se agregará una cada semana hasta llegar a 6 series.
• Para 6 semanas será igual hasta la tercer semana, la cuarta será de 4 series y se sumará una serie hasta llegar a la semana sexta con 6 series. 

Programa para desarrollo de Torso con Kettlebell:

Día 1:

• Snatch x6
• Front Squat x6
• Clean y Press x6

Sugerencia para el finde N° 20:

Para esta semana la propuesta viene de parte de Pat Flynn, es un complejo de 9 minutos que proporcionará un fuerte efecto metabólico que se extenderá hasta más de 48 horas después de haberlo realizado.

Para realización del 9 lo único que se necesita es una sola pesa, los ejercicios unilaterales se realizarán por 30 segundos por mano y también los swing dobles y la sentadilla goblet. Para finalizar un minuto de swing burpee, (un swing seguido por un salto lateral un flexión de brazo y un salto para posicionarse frente a la pesa para la recomanzar con la nueva repetición. Finalizado los 9 minutos el autor recomienda hacer una enérgica caminata por al menos media hora.

Entrenamiento de 9 minutos:

• Swing a 1 mano: 30s - 30s
• Clean: 30s - 30s
• Snatch: 30s - 30s
• Clean y  Press: 30s - 30s
• Estocadas: 30s - 30s
• Peso Muerto a 1 Pierna: 30s - 30s
• Swing a 2 manos: 30s
• Sentadilla Goblet: 30s
• Push Press: 30s-30s
• Swing burpee: 60s