Programa 200 Snatchs:

Kettlebell Snatch

En esta oportunidad mostramos una estrategia para aumentar en número repeticiones de snatch, con la idea de llegar a hacer entre las dos manos 200 repeticiones consecutivas, está pensado desde un punto de vista funcional como para pasar el famoso test del Servicio Secreto, vale aclarar que no es la mejor opción para una competencia de Girevoy sport tradicional dado que sólo se permite un cambio de mano, pero sí podrá servir para competencia con múltiples cambios de mano o preparatorio para encarar un trabajo para competir.

El programa se basa en 10 series durante 3 sesiones consecutivas se va aumentada las repeticiones de cada serie manteniéndose constante el descanso, a la siguiente sesión se bajarán las repeticiones y también el descanso entre series. Idealmente se entrenaría 3 veces por semana. Por eso lo descansos varían semana a semana pero ser criteriosos y no pasar al siguiente módulo sino se superó con éxito en anterior. 

Programa 200 Snatchs:


Día 1: 10 rodas

• Snatch brazo no dominante: 10 reps.
• Snatch brazo dominante: 10 reps.

Día 2: 10 rodas

• Snatch brazo no dominante: 12 reps.
• Snatch brazo dominante: 12 reps.

Torneo Latinoamericano de Kettlebell 2014:

Ya tiene fecha la tercer competencia de levantamiento kettlebell en Argentina. El Torneo Latinoamericano de Kettlebell 2014, tendrá lugar en Crossfit Rex Venezuela 884 Ciudad de Buenos Aires, el Sábado 7 de Junio. La organización del mismo está a cargo del girevik Ricardo Meza de Kettlebell Latinoamérica.

Para poder dar oportunidad de participar tanto a atletas con menos experiencia y como a los más avanzados están previstas varias categorías. Los pesos que se podrán utilizar son para la mujeres 12, 16 y 20 kg y para hombres 16, 20, 24 kg. 

Los tipos de competencias son los siguientes: 

• Biathlon (Jerk y Snatch) (10 min) Los competidores contaran con al menos 30 minutos de descanso entre una actividad y la otra.
• Long Cycle doble (5 min).
• cLong Cycle a una mano (10min) solo  un cambio de mano.
• Jerk (5 min)
• Snatch (5 min) solo un cambio de mano.
• Snatch (5 min) múltiples cambios de mano.
• Jerk Grupal (10 min) 5 participantes. Los participantes cambiaran cada 2 minutos sin pausa.

Los competidores deberán inscribirse con anticipación para ordenar las pruebas de acuerdo el número de participantes. Están permitidos los cambios de Categoría hasta 6 días antes del evento. 

Para inscripciones e informes contactar a Ricardo Meza baireskettlebell@gmail.com o visitar https://www.facebook.com/events/560557300707521/569673493129235/?notif_t=like 

Empezá a entrenar y no dejes pasar esta oportunidad para probarte y conocer más profundamente este deporte único. Si tenés dudas o no sabés como en Pampa Kettlebell podemos asesorarte.  

En Junio Arsenij Zhernakov en Argentina:

En Junio en Argentina

Este año más precisamente en Junio gracias a Jerónimo Milo y Kettlebell Latinoamérica tendremos la suerte de tener en nuestro país al Campeón Ruso Arsenij Zhernacov. Es esta oportunidad estará dando dos seminarios: el  MKS-1 dedicado específicamente al Girevoy Sport o Kettlebell deportivo y un curso orientado desarrollo de la resistencia para CrossFit. (SED) Ambos contarán con una parte teórica y otra práctica.

Arsenij Zhernacov, nacido en San Petersburgo es uno de los levantadores que más títulos ha obtenido tanto rusos como mundiales, record mundial en su categoría de en Long Cycle, es uno de los pocos deportistas en tener el rango de Honorable Master of Sport de Russia. Además es un hombre de ciencia (Ph:D) que ha estudiado los procesos fisiológicos y aplicado esos conocimientos al deporte.

La certificación MKS-1 (Modern Kettlebell Sport) dura un día y medio y su objetivo desarrollar la concepción del kettlebel moderno como deporte de resistencia único. Se tratarán los siguientes temas:

Teoría:

• Las bases del KB, historia y  filosofía del modo vivencial del KB
•  KB como uno de los deportes modernos y sus características únicas.
•  Principales derivaciones teóricas de la fuerza resistencia específica para comprender mejor el KB como un deporte para entrenamiento y planificación - Gráficos principales.
• Introducción a los programas de desarrollo de la Resistencia en altos niveles

Practica:

• Herramientas nuevas y efectivas para cambiar la tecnica personal actual a una mas moderna
• Descripción y analisis de los movimientos desde diferentes aspectos
• GPP (Preparación fisica general) para el Long Cycle y el Biatlon. 

El seminario SED (Crossfit Specific Endurance)  es una nueva y efectiva manera de encarar la programación desde un punto de vista científico- práctico para un desarrollo de la fuerza resistencia extrema. Estos son los puntos que se consideraran:

Sugerencia para el finde N°18: Complejo Armor Building con Kettlebell:

Uno de los últimos libros de D. J.

Continuamos esta semana con ideas del famoso coach Dan John. En esta oportunidad tenemos un complejo diseñado para ganar masa muscular, y está inspirado en el libro Easy Strength que escribiera en colaboración con Pavel Tsatsouline en el capítulo  destinado al volumen llamado Armor Building. 

Se trata de repetir en un lapso de 15 minutos tantas veces sea posible con excelente forma de ejecucción los siguientes tres ejercicios con dos kettlebells, clean (2), Press (1) y Sentadilla fontal (3).

Armor Building: (complejo con kettlebell)

• Clean Doble:2 reps.
• Press Doble:1 reps.
• Sentadilla Frontal Doble: 3 reps

Sugerencia para el Finde N°17: Litvinov con Kettlebell:

Sprint con kettlebells

Esta semana la propuesta es poco común pero muy efectiva tanto para el que quiere estimular el tren inferior como busca un efecto metabólico, esta inspirado en el entrenamiento de lanzador ruso Sergei Litvinov o más bien en la interpretación de Dan John de este método.

Para hacer esta práctica es necesario tener 1 o 2 pesas y lugar para correr al menos por 15 segundos. El 

entrenamiento consiste en repetir 3 veces la siguente secuencia de: sentadillas preferentemente frontal con 2 pesas (puede hacerse cualquier otra variedad desde goblet hasta overhead) y una variante de sprint (plano, cuesta arriba, con trineo). El secreto de este método está en pasar del ejercicio de fuerza a la carrera lo más rapidamente posible sin transición alguna.

Entrenamiento tipo Litvinov con kettlebell:

Repetir 3 veces

• Sentadilla Doble: 8 repeticiones.
• Sprints: 10 segundos.

Trabajo de la sección media con kettlebell: (core)

Levantada Turca (TGU)

Pensar en una sesión de entrenamiento dedicada enteramente al trabajo de la sección media, nucleo o en inglés core, parece mucho, sin embargo unos fuertes abdominales,oblicuos, cuadrado lumbar, etc son de capital importancia para el desarrollo de cualquier actividad deportiva y para un cuerpo sano, dado que es centro que mantiene la unidad y es el centro de la potencia de todo el cuerpo.

Desde ya que la idea de una media hora de abdominales "bolita" es francamente abominable tanto por su ineficacia como por el riesgo de lesión. Para subsanar esto tenemos esta rutina para hacer cada tanto y darle un importante estímulo al torso con ejercicios que además trabajan otras partes del cuerpo y mucho menos aburrido que un enfoque tradicional.

La idea es entrenar por un tiempo fijo entre 24 a 50 minutos repitiendo los cuatro ejercicios que se harán en bloques de 2 minutos, finalizado estos los segundos que resten hasta completarse los 2 minutos serán todo el descanso hasta que se recomience el siguiente bloque. (para asegurar un trabajo simétrico el tiempo de entrenamiento es siempre es múltiplo de 4).

Bloque de trabajo 4 minutos:

Primer Minuto

• TGU: 1 rep. (un lado solamente).
• Swings a 2 manos: 10 reps. (moderadamente pesado).
• Sentadilla: Goblet: 2 reps.