jueves, 14 de febrero de 2013

Rutina para Volumen con Kettlebells:

Molino con pesa arriba.


Si bien las kettlebells no son la mejor opción para ganar volumen, con un poco de imaginación se pueden adaptar para hacer una rutina para tamaño.
La idea es usar el volumen de entrenamiento como variable para la progresión. Comenzar esta rutina con 5 series e ir agregando una serie cada semana hasta llegar a 10. Una buena idea es hacer dos sesiones semanales iguales con esta rutina y complementar dos más de trabajo balístico y de acondicionamiento (swings, jerks, snatchs,cleans, etc)  como para redondear en alguna sesión o en día aparte hacer algunas levantadas turcas no vendría nada mal. 

La forma de ejecutar este rutina es tipo triserie para los primeros ejercicios, es como si fuera un circuito pero descansando lo que sea necesario. Luego viene un poco de trabajo de núclo donde las repeticiones y las series se mantienen constantes pero puede agregarse dificultad variando el tipo ejercicio,  por ejemplo empezar con molino con peso abajo, luego ir agregando series con peso arriba y luego pasar al molino doble con la idea de llegar a hacer todas las series de esta manera. El finalizador puede hacerse por tiempo o pasos, procurar hacer un poco más en cada sesión.


Rutina de Volumen con Kettlebells


1a) Press en el suelo: 5-10x10 reps. (simple, doble o alternado, puede hacerse en banca)

1b) Dominadas supinadas: 5-10x5 reps.(lastrarse o usar ayuda de ser necesario)

1c) Sentadilla: 5-10x10 (simple, doble o goblet)


2) Molino: 3x3 reps.

3) Paseo del granjero: 1 o 2 Si se cuenta con una sola pesa (parar un poco antes del fallo).









Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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