Kettlebell entrenamiento por pirámides:

Pesas Rusas

Las pirámide permiten entrenar con un alto volumen pero regulando la fatiga de tal manera de alejarse del fallo y sin deterioro de la técnica. El principio es muy sencillo se trata comenzar ejercutando un número de repeticiones (base) y continuar con series de repeticiones crecientes hasta un cierto número de repeticiones (tope), luego se realizan las misma cantidad de series de repes descendentes hasta llegar a la base.

El descanso es a criterio del practicante pero tratando de no excederse, en ejercicios unilaterales el tiempo de recuperación puede ser tan mínimo como el que lleva hacer las serie con siguiente mano, en este caso el descanso reducirá la fatiga muscular pero poco la fatiga aeróbica. Una opción habitual es descansar aproximadamente el mismo tiempo de trabajo de tal manera de que vaya aumentando o decreciendo de forma acorde con el esfuerzo.

El Incremento entre serie y serie no necesariamente tiene por que ser constante, es decir una pirámide puede ser de 5-7-10-12-15-12-10-7-5. También está la posibilidad de hacer una pirámide trunca con dos series topes consecutivas por ejemplo 2-4-6-8-10-10-8-6-4-2..  Estos son algunos ejemplos de aplicación de este método.

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Piramide de Levantada Turca

1 Izq - 1 Der - 2 Izq - 2 Der - 3 Izq - 3 Der - 2 Izq - 2 Der - 1 Izq - 1 Der

 Pirámide de Jerk (si se usa una sola pesa completar la serie con cada mano antes de pasar a la siguiente)

3-6-9-11-13-15-15-13-11-9-6-3

Pirámide de Snatch

5-5/10-10/15-15/20-20/15-15/10-10/5-5

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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