Entrenamiento Completo con 2 ejercicios con Kettlebell:

Levantada Turca paso a paso

Con sólo dos ejercicios es posible tener un entrenamiento de cuerpo completo y con un gran componente aeróbico como bonus. Los movimientos elegidos son la Levantada Turca y el Snatch comenzar siempre por el brazo no dominante. La progresión de la rutina está presentada en la tabla. Hacer la entrada en calor y elongación que se considere necesario.


Rutina de 2 Ejercicios con Kettlebell:

1. Levantada Turca (TGU):  N/N
2. Snatch: 5x10/10 descanso T

Progresión sugerida:

10 Toneladas de Kettlebell Swing

Posición inicial del Swing a una mano.

La idea de este programa es sencilla, hacer 500 swings, si la pesa utilizada es de 20 kilogramos el tonelaje total será de 10000 kg, sin contar la entrada en calor. Desde ya que cada uno usará la kettlebell que se adecúe a su nivel y variará el tonelaje, pero no por eso la efectividad del programa.

10000 Tn de Kettlebell Swing:

1. Swing a 2 manos: 25 reps.
2. Swing a una mano: 25 reps. (mano dominante)
3. Swing a una mano: 25 reps. (mano no dominante)
4. Swing mano a mano: 50 reps.

Rutinas Básicas con Kettlebell:

Kettlebell Press Ilustración de un clásico texto ruso .

El fin principal de esta rutina es lograr un incremento de la fuerza y de la resistencia, a la vez que se practican los movimientos básicos para así tener una buena base para comenzar a practicar los ejejrcicios más complejos. Lo ideal es hacer alternar ambos programas en cada sesión de entrenamiento, pero tambiés es válido utilizar sólo una por algunas sesiones y luego la otra. 

Programa Kettlebell A:

1. Kettlebell Press: 3x5/5
2. Remo con Kettlebell: 3x5/5
3. Sentadilla frontal: 5x5
4. Elevación de Tronco con Kettlebell: 2x10
5. Swing a 2 manos: 3x15

Refuerzo de Núcleo (Básico):

Pesas Rusas para principintes y no tanto.

Una de las ventajas de las pesas rusas en particular de los ejercicios unilaterales es la alta demanda sobre los músculos estabilizadores tanto los de las articulaciones como los del núcleo como abdominales, oblicuos, cuadrado lumbar, etc. Pero a su vez esta solicitación hace necesario tener esta parte del cuerpo reforzada para iniciarse con las kettlebell. Es por lo tanto muy beneficioso dedicar una parte del enternamiento a fortalecer lo que muchos autores llama "core".

Según la intensidad con que se trabaje estos ejercicios pueden ejecutarse al principio de la sesión como entrada en calor, o al final como al final previo a los estiramientos para de esta manera no afectar la performance de estos músculos en otros movimiento que se hagan en el día.


Refuerzo de Núcleo con Kettlebell:

1. Orbitas: 10/10 
2. Halo: 10/10
3. Paseo en Rack: 30-60/30-60
4. Plancha: 30-60
5. Ochos:20

Kettlebell Programa "200":

Halo con Kettlebell

Esta rutina de kettlebell lleva este nombre simplemente por estar compuesta por 200 repeticiones. Es apropiada para los que se inician o para los que quieren dedicar una sesión en la que se estimule todo el cuerpo y a su vez se haga trabajo de acondicionamiento. Esté pensada para hacerse con una sóla pesa rusa pero puede fácilmente adaptarse para usar dos.

Kettlebell Programa "200"

1. Peso muerto sumo:  20 reps.
2. Swing a 2 manos:  10 reps.
3. Kettlebell Press:  10 reps./10 reps.*
4. Swing a 2 manos: 10 reps.
5. Hi Pull: 10 reps./10 reps.*
6. Swing a 2 manos: 10 reps
7. Sentadilla Frontal  10 reps./10 reps.*
8. Swing a 2 manos: 10 reps.
9. Press en Suelo:  10 reps./10 reps.*