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| Peso Muerto a 1 pierna. |
Este programa se puede ver como una continuación de la Rutina de Swing y Press, o bien si recientemente incorporamos el Jerk a una mano, este programa servirá para afianzar este movimiento.De esta manera se tendrá una buena base para programas más complejos.
A pesar de ser sólo dos ejercicios y el programa en si es bastante completo y no descuida los patrones de movimiento fundamentales. empuje, tracción, antirotación, dominante de cadera y de rodilla. Es importante conocer la correcta ejecución de los ejercicios para evitar problemas por mala ejecución dado el alto volumen al que se alcanza con esta rutina.
El programa está compuesto por lo que podríamos llamar un módulo básico 6 minutos que se repite varias veces según la sesión en que nos encontremos. La rutina está pensado para hacer por 4 semanas entrenando 3 días no con al menos un día de descanso.
Módulo Básico:
Minuto 2: Jerk simple: 5-10 repeticiones (con cada lado brazo)
Minuto 3: Peso Muerto Rumano a 1 pierna con remo: 2 rep. (con cada lado)
Minuto 4: Jerk simple: 5-10 repeticiones (con cada lado brazo)Swing: 15-25 repeticiones
Minuto 5: Peso Muerto Rumano a 1 pierna con remo: 3 rep. (con cada lado)
Minuto 6: Jerk simple: 5-10 repeticiones (con cada lado brazo)
La idea es al comenzar cada minuto hacer las repeticiones prescritas para el ejercicio que corresponda, los segundos que restan de cada minuto es el único tiempo de descanso que habrá hasta completar todos los módulos del día que se repiten uno a continuación del otro, sin descanso entre ellos.
Programa:
Semana
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Día 1
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Día 2
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Día 3
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1
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3
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5
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7
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2
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4
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6
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8
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3
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5
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7
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9
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4
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6
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8
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10
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El cuadro indica según la semana en que nos encontremos cuantas veces se deberá repetir el módulo para cada día de entrenamiento.
Algunos aspectos a tener en cuenta:
Peso Muerto Rumano Unilateral: Ejecutar cada repetición de la escalera concentrándose tanto en la fase concéntrica como en la exéntrica, articular desde la cadera, mantener el torso firme en todos los ejes y con las curvas fisiológicas de la columna neutras. Se puede variar la dificultad a extendiendo o plegando la pierna en el aire, dado que contrapesa a la kettlebell, es válido tanto utilizar misma pierna mismo brazo o el opuesto.
Jerk Simple: Es conveniente hacer una prueba cuanto Jerk se pueden hacer con cada mano y cuanto se necesita descansar dentro de cada minuto para hacer el programa sostenible. Hay que cosiderar que las secuencia se repetirá entre 9 a 30 veces. Para no complicar las cosas es bueno mantener el número de repeticiones elegido a lo largo de todo el programa.
Ejercicios adicionales: La rutina incrementa su volumen rápidamente, por eso no es conveniente agregar ejercicios adicionales los dias de press y swing. Si se desea se podría hacer, en alguno de los días de descanso, ejercicios ya sea orientados a cubrir otros aspectos o practicar nuevos movimientos, en todos los casos el volumen debe ser moderado y no ser redundante con los ejercicios del programa. Por ejermplo: práticas snatch, flexiones o fondos, dominadas y paseos del granjero a una o dos manos.
Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.
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