Progresión de Kettlebell Swing:

Swing a una mano.

Mark Reifkind es el autor de esta progresión para manejar altos volúmenes de swing a una mano, es un programa de 6 semanas que puede repetirse por mucho tiempo y formar una muy buena base de entrenamiento.

La frecuencia de este entrenamiento será de una vez por semana, La primer semana es de testing, luego de una entrada en calor se harán 10 swings con cada mano seguido por un descanso hasta recuperar. Se repetirá esta secuencia hasta llegar a que cueste mantener los número con buena técnica, las series pueden oscilar de 10 a 20 y quizás más según el peso elegido. El número de series obtenidas será el 100% y en base a este se ajustarán los porcentajes de las 5 semanas siguientes. En la séptima se testeará en nuevo máximo recomenzando el ciclo recalculando los porcentajes a partir de este valor.

Progresión para Swing:

Semana 1: 100% (testing)

Swing a una mano: 10/10 x S  (S = número de series alcanzadas el día de testeo)

Semana 2: 75-80%

Swing a una mano: 10/10 x (0,75xS)

Semana 3: 80-85%

Swing a una mano: 10/10 x (0,80xS)

Semana 4: 85-90%

Swing a una mano: 10/10 x (0,85xS)

Semana 5: 90-95%

Swing a una mano: 10/10 x (0,90xS)

Semana 6: 95-100%

Swing a una mano: 10/10 x (0,95xS)

Semana 7: 1??% (retesting semana 1 del nuevo ciclo)

Swing a una mano: 10/10 x (1,?xS)  (La cantidad de series logradas será el nuevo S)

Los porcentajes propuestos en cada semana son orientativos simplemente es una ejemplo tomado del rango sugerido. Si bien el programa originalmente está diseñado para swing a una mano, puede adaptarse a cualquier otro movimiento balístico como otra variedad de swing, hi pull o inclusive snatch.

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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