Programa con Kettlebell en 30 Minutos:

Peso Muerto Unilateral

Con este programa tenemos un entrenamiento completo con sólo tres sesiones semanales de media hora, un día está dedicado a movimientos que activan todo el cuerpo otro a ejercicio un poco más específicos y un tercero a que es un poco una mezcla de los dos anteriores.

Si bien 30 minutos es el tiempo de trabajo es conveniente dedicar unos minutos a la entrada en calor y a la vuelta a la calma, si se desea se puede agregar previo a cada sesión un entrenamiento de fuerza convencional pero con muy bajo volúmen por ejemplo de tres a cinco series progresivamente más pesadas de tres repeticiones de un sólo ejercicio multiarticular por sesión. Éste puede ser simpre el mismo o variar entre dos o tres.

Programa de 30 Minutos: 


Día 1:

1a. Clean & Press: 5-5 reps.
1b. Dominadas: 5 reps. * (o remos pesados 5-5)
2a. Sentadillas Frontal: 5-5 reps. 
2b. Molinos: 5-5 reps.
3a. Fondos en paralelas: 5 reps. * (o flexiones en el suelo) 
3b. Swing a 1 mano: 10-10 reps.

Tratar de hacer la mayor cantidad de superseries en un período de 10 minutos cada una. Siempre priorizando la correcta ejecución antes que la velocidad. Mantener una máxima tensión dado que el principa objetivo de este día es la fuerza, 
*Usar lastre o asistencia según necesidad .



Día 2:

1a. Levantada Turca (fase concéntrica): 1 rep.
1b. Snatch: 3 reps.
1c. Levantada Turca (fase excéntrica): 1 rep.
Cambio de mano y repetir.

Hacer la mayor cantidad de esta secuencia en media hora alternando manos y descansando según necesidad.


Día 3:

1. Estocada: 30 seg. 
2. Press: 30 seg.
3. Estocada Invertida: 30 seg.
4. Side Press: 30 seg.
5. Peso Muerto Unilateral: 30 seg.
Descanso: 30 seg.

Comenzar por el brazo no dominante y hacer 30 segundos cada ejercicio sin pausa entre ellos, descansar 30 segundos, cambiar de brazo y ejecutar los movimientos con la otra mano, descamsar 30 segundos y recomenzar. Realizar 5 circuitos.

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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