lunes, 3 de junio de 2013

Rutina de volumen con kettlebell:

Una de las variedades de Pullover con Kettlebell.

Peary Rader allá por los años 20 sostenía que con solo dos ejercicios se podía ganar una buena cantidad de masa muscular. La rutina de volumen por el sugerida estaba compuesta por Clean & Jerk y pullover, en ese caso con barra, pero desde ya también se puede hacer algo muy parecido con pesas rusas.


El programa propuesto originalmente por este atleta fundador de la revista "Ironman" consiste en hacer superseries de cargada y envión (Clean & Jerk) y pullover livianos para ampliar la caja torácica, de manera similar al utilizado junto con las sentadillas respiratorias. Para más detalles visitar este enlace Rutina de Jerk Respiratorio en el blog "hermano" http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/.


Aquí presentamos una variante con kettlebell, se deberán hacer 12 clean & jerk respiratorios con un peso exigente, seguidos 15 a 20 pullovers, luego repetir la secuencia con un peso más liviano y finalmente hacer una o dos superseries de 18 a 20 repeticiones con un peso aún más liviano. Descansar aproximadamente 2 minutos entre superserie. Además se proponen dos sugerencias para cuando no se cuentan con gran variedad de pesos.

  

Versión Original: (tres pares de pesas)

  1. Clean Jerk Respiratorio: 1x12 reps.
  2. Pullover liviano: 1x15 reps.
  3. Clean Jerk Respiratorio: 1x10-12 reps. (disminuir el peso de la serie anterior)
  4. Pullover liviano: 1x15 reps.
  5. Clean Jerk Respiratorio: 1x18-20 reps. (disminuir el peso de la serie anterior)
  6. Pullover liviano: 1x15 reps.
  7. Clean Jerk Respiratorio: 1x18-20 reps. (opcional)
  8. Pullover liviano: 1x15 reps.



Versión alternativa A: (dos pares de pesas)


  1. Clean, Sentadilla Frontal, Jerk Respiratorio: 1x12 reps.
  2. Pullover liviano: 1x15 reps.
  3. Clean Jerk Respiratorio: 1x10-12 reps.
  4. Pullover liviano: 1x15 reps.
  5. Clean Jerk Respiratorio: 1x18-20 reps. (disminuir el peso de la serie anterior)
  6. Pullover liviano: 1x15 reps.
  7. Clean Jerk Respiratorio: 1x18-20 reps. (opcional)
  8. Pullover liviano: 1x15 reps.



Versión alternativa B: (un par de pesas)

  1. Clean, Sentadilla Frontal, Press o Push Press Respiratorio: 1x12 reps.
  2. Pullover liviano: 1x15 reps.
  3. Clean, Sentadilla Frontal, Push Press o Jerk Respiratorio: 1x10-12 reps.
  4. Pullover liviano: 1x15 reps.
  5. Clean Jerk Respiratorio: 1x10-12 reps. 
  6. Pullover liviano: 1x15 reps.
  7. Clean Jerk Respiratorio: 1x10-12 reps. (opcional)
  8. Pullover liviano: 1x15 reps.




Clean y Jerk Respiratorio: comenzar cada clean desde el suelo es decir apoyar la kettlebell en el piso después de cada Jerk. Antes de hacer el siguiente clean ejecutar 6 respiraciones profundas y continuar con la segunda repetición.


Pullover Liviano: Terminada la serie hacer inmediatamente pullover con un peso liviano, lo importante es mantener la buena forma y tratar de expandir lo más posible el pecho respirando profundamente.





Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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