Sugerencia para el Finde N°3:

Remo Renegado.

En esta oportunidad es un circuito de 8 minutos. Es un entrenamiento que puede ir bien tanto como finalizador o también como un entrenamiento para cuando hay poco tiempo. Otra opción es la de armar un entrenamiento completo repitiendo el circuito algunas veces.


Desafío del Finde N°3:

1. Halos: 30 segundos para cada lado.
2. Sentadilla con salto: 1 Minuto
3. Prsss: 30 segundos con cada mano.
4. Remo Renegado: 30 segundos con cada mano.
5. Peso Muerto Rumano: 30 segundos con cada Pierna.
6. Fondos en el suelo: 1 Minuto. *
7. Estocada Inversas: 30 segundos con cada pierna. 
8. Dominadas: 1 Minuto. * (o power clean si no se dispone de barra).

* Cualquier variedad incluso asistidas o negativas para las dominadas.

La "Sugerencia Para el  Fin de Semana" Es un programa rápido para hacer ya sea como único entrenamiento del día o como parte de lo que se tenga planeado hacer dado que no llevará más de 15 o 20 minutos  Como en general el Sábado o el Domingo tenemos un poco más de tiempo, probar algún ejercicio nuevo o simplemente entrenar más relajado todos los Viernes tendremos estas sugerencias.

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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Programa de Kettlebell para Intermedios Nº2:

Esta rutina es para aquellos que ya están iniciados en el trabajo con pesas rusas dado que requiere el conocimiento de algunos movimientos más avanzados, el Jerk y el Snacth que forman parte del Girevoy Sport es decir la versión deportiva del entrenamiento con kettlebell. Si se disponen de dos pesas hacer jerk doble es lo más recomendable sino hacer jerk unilateral.

Si bien exigencia no es a nivel de competencia pero es una buena forma de acercarse a esta disciplina aprovechando las ventajas de estos dos grandes ejercicios. Cada sesión comienza con la misma entrada en calor, le sigue una práctica específica de cada movimiento y termina con ejercicios complementarios. Entrenar 3 o 4 veces por semana alternando sesiones A y B.

Entrada en calor: (igual para ambas sesiones)


  1a. Swing a 1 mano: 3x20-20
  1b. Levantada Turca: 3x3-3
Alternar ejercicios Series del ejercicio 1a y 1b (comenzar por el brazo no dominante)



Sesión A:


   1. Snatch: 5 x 1 minuto/1minuto

Comenzar por el brazo no dominante descansar un minuto entre series.

   2. Clean y Press 5x5-5

Sugerencia para el finde N°2:

Continuando con esta idea de plantear entrenos cortos y divertidos que se pueden hacer junto con lo que se tiene planeado tenemos este circuito que va bien como finalizador. 

Con estos ejercicios se tendrá un buen trabajo de cadena posterio, abdominales, oblicuos y demás músculo del torso.La idea es hacer 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, pero si se tiene la resistencia se puede llevar a 40/20 o hasta 50/10. Hacer de 2 a 4 circuitos.

Desafío del Finde N°2: 

Comenzar por el brazo no dominante

1. Swing a 1 mano: 30 s/30 s descanso.
2. Giros Rusos: 30 s/30 s descanso.
3. Swing a 1 mano: 30 s/30 s descanso.
4. Plancha Abdominal: 30 s/30 s descanso.

La "Sugerencia Para el  Fin de Semana" Es un programa rápido para hacer ya sea como único entrenamiento del día o como parte de lo que se tenga planeado hacer dado que no llevará más de 15 o 20 minutos  Como en general el Sábado o el Domingo tenemos un poco más de tiempo, probar algún ejercicio nuevo o simplemente entrenar más relajado todos los Viernes tendremos estas sugerencias.

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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Paseos del Granjero con Kettlebell

Paseo del Granjero Cásico, en Rack y en Lock Out.

El paseo del granjero es quizás uno de los ejercicios más simples que se pueda imaginar, se trata de simplemente tomar un objeto pesado y caminar. Puede ser por tiempo o distancia o pasos, en plano o con desniveles y las variantes son diversas.

La forma clásica con mancuernas o barras especiales es la más conocida, pero este ejercicio no termina ahí con las kettlebell se pueden hacer estos paseos usando diferentes agarres en función de los objetivos que se tengan.

Según el tipo de paseos del granjero con pesa rusas que se elija se va a trabajar el agarre, la resistencia muscular, el fortalecimiento de las articulaciones, el refuerzo de núcleo, la capacidad aeróbica y también la fortaleza mental, necesaria para tratar de dar algunos pasos extras cuando parecen imposible mantener las pesas en su lugar por un segundo más.

Principales Tipos de Paseos del Granjero con Kettlebell:

Paseo del granjero clásico: Hacer un doble peso muerto valija y caminar por distancia o tiempo con la pesa colgando, este ejercicio pone énfasis en los músculos del antebrazo, fortaleciendo el agarre tanto de toda la mano, como del dedo si se usa el agarre falso. A su vez es una buena forma de acondicionamiento físico dada la energía demandada para caminar y sostener el peso. 

Paseo del granjero clásico unilateral: Hacer un peso muerto valija y caminar por distancia o tiempo con la pesa colgando, este ejercicio pone énfasis en los músculos del antebrazo, fortaleciendo el agarre tanto de toda la mano, como de los dedos si se usa el agarre falso. En este caso el efecto aeróbico es menor por el menor peso cargado pero crece la esfuerzo en los músculos estabilizadores para mantener el cuerpo en erguido con una carga desbalanceada.

Paseo del granjero rack: Hacer un clean y caminar por distancia o tiempo con la pesa en posición de rack, en este movimiento el trabajo lo hacen los músculos del núcleo, los abdominales, oblicuos, cuadrado lumbar, espinales deben contribuir a mantener la posición en desequilibrio mientras se está en movimiento. También ayuda a aprender regular la respiración y a regenerar bajo tensión como ocurre en la posición baja del jerk.

Sugerencia para el finde N°1:

Innauguramos una nueva sección en el blog, el "Sugerencia Para el Fin de Semana". En general todos los que entrenamos tenemos el Sábado o el Domingo para hacer un poco más, probar algún ejercicio nuevo o simplemente entrenar más relajado. Por eso todos los viernes tendremos un programa rápido para hacer ya sea como único entrenamiento del día o como parte de lo que se tenga planeado hacer dado que no llevará más de 15 o 20 minutos realizarlo.

En este caso tendremos un programa por tiempo, fácil de recordar simple pero no fácil. La idea es repetir la secuencia propuesta tantas rondas con técnica perfecta como se puede en 15 minutos. Si alguno se anima comparta por favor sus experiencias en la sección comentarios. Buen Finde !!!!!

Desafío del Finde N°1: 

Tiempo total 15 Minutos

Comenzar por el brazo no dominante

1. Swing a una mano: 10 reps.
2. Clean y Press: 5 reps.
3. Sentadilas: 3 reps.

Cambio de mano y repetir con el brazo dominante

1. Swing a una mano: 10 reps.
2. Clean y Press: 5 reps.
3. Sentadilas: 3 reps.

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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Cinco Días de Press:

Pavel demostrando el Push Press con Sentadilla.

A pesar de la creencia popular es posible entrenar un mismo movimiento varias veces por semana, lo importante es mantener el volumen adecuado.

La idea de entrenar un ejercicio en una única sesión semanal posiblemente venga de las populares rutinas divididas, pero programas como Power to the People o Easy Strengh y más clásicos como los 5x5 de Bill Star y compañía prueban lo contrario.

Este programa como su título lo indica estás compuesto por 5 sesiones semanales de algún movimiento de empuje. Finalizadas las 6 semanas es recomendable pasar a un programa más balanceado o uno de con énfasis en movimientos de tirón (link), y luego sí eventualmente repetir otro ciclo.

Siguiendo esta rutina se lograrán un fortalecimiento de tanto de deltoides y triceps como así también de los músculos estabilizadores muchas veces olvidados, a los cuales particularmente el entrenamiento con kettlebell fortalece y rehabilita. Vale aclarar que entre los practicantes asiduos de pesas rusas son raros los problemas relacionados a la articulación del hombro, manguito rotador, etc. 

El entrenamiento press deberá complementarse con otros ejercicios, este programa sólo es un módulo para conbinar con otros ejercicios para balancear, Agregar algúnos ejercicios de tirón, piernas y cadena posterior en tres sesiones son suficientes en la mayoría de los casos. Es fundamental comenzar con un buen calentamiento y movilidad articular, idealmente un trabajo con clavas indias debería acompañar los presses como trabajo regenerativo,

Programa de Press con Kettlebell:

Día 1: Press Escalera (ver progresión).

Día 2: Levantda Turca 5 a 10 minuos. (El TGU es en parte un press isométrico)

Día 3: Push Press: 5x5 reps.

Día 4: Press en el Suelo: 5x10 reps.

Día 5: Side Press: 5x1a3 reps.


Progresión Escalera:

Rutina de volumen con kettlebell:

Una de las variedades de Pullover con Kettlebell.

Peary Rader allá por los años 20 sostenía que con solo dos ejercicios se podía ganar una buena cantidad de masa muscular. La rutina de volumen por el sugerida estaba compuesta por Clean & Jerk y pullover, en ese caso con barra, pero desde ya también se puede hacer algo muy parecido con pesas rusas.

El programa propuesto originalmente por este atleta fundador de la revista "Ironman" consiste en hacer superseries de cargada y envión (Clean & Jerk) y pullover livianos para ampliar la caja torácica, de manera similar al utilizado junto con las sentadillas respiratorias. Para más detalles visitar este enlace Rutina de Jerk Respiratorio en el blog "hermano" http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/.

Aquí presentamos una variante con kettlebell, se deberán hacer 12 clean & jerk respiratorios con un peso exigente, seguidos 15 a 20 pullovers, luego repetir la secuencia con un peso más liviano y finalmente hacer una o dos superseries de 18 a 20 repeticiones con un peso aún más liviano. Descansar aproximadamente 2 minutos entre superserie. Además se proponen dos sugerencias para cuando no se cuentan con gran variedad de pesos.

  

Versión Original: (tres pares de pesas)

1. Clean Jerk Respiratorio: 1x12 reps.
2. Pullover liviano: 1x15 reps.
3. Clean Jerk Respiratorio: 1x10-12 reps. (disminuir el peso de la serie anterior)
4. Pullover liviano: 1x15 reps.
5. Clean Jerk Respiratorio: 1x18-20 reps. (disminuir el peso de la serie anterior)
6. Pullover liviano: 1x15 reps.
7. Clean Jerk Respiratorio: 1x18-20 reps. (opcional)
8. Pullover liviano: 1x15 reps.

Versión alternativa A: (dos pares de pesas)