Entrenamiento en 20 minutos:

Peso Muerto Valija

Supongamos el siguiente caso, tenemos ganas de perder grasa y mejorar las condición física pero no hay  tiempo ni lugar. La solución a este problema ciertamente las dan las kettlebell. Veinte minutos en el día es lo único que hace falta y son bastantte fáciles de encontrar, ya sea en ese rato entre la tarde y la cena, el horario de almuerzo, o porqué no a primera hora del día.

Son sólo 20 minutos 5 días a la semana ¿Cuáles? el que elija usted, ¿Lunes a Viernes? Sí; ¿Sábado, domingo y martes a jueves? También puede ser, ¿Lunes, Miércoles, Jueves y dos Sesiones el Sábado? Porque no. La combinación queda al gusto y necidades de cada uno, y no tiene porque ser igual todas las semanas, tampoco pasa nada si se hacen sólo 4 ejercicios en una semana, lo importante es no saltearse ningpun moviento para que no se pierda armonía.

Comenzar siempre movilidad articular y entrada en calor (bajarse unas parada antes y hacer una vigorosa caminata para llegar a casa para entrenar puede hacer parte de este trabajo.

Día 1: Snatch o Swing: 10-12 minutos (descansar y cambiar mano según necesidad)

Día 2: TGU con Molino o TGU: 1-1x10-12 minutos  (alternar manos en cada rep, descansar según necesidad)

Rutina A/B con Kettlebell:

Pesas Rusas

Este par de rutinas tipo A/B está pensada para tanto para el que se inicia y necesita fortalecerse y ganar capacidad de trabajo, como para el que se dedica a otro deporte y busca incorporar a las pesas rusas en su entrenamiento. 

La idea es hacer como mínimo una vez por semana cada una de ellas. Lo ideal sería entrenar una semana ABA y la siguiente BAB. Se pueden hacer 4 sesiones semanales pero sería excesivo y complicaría el desarrollo de otras prácticas.

Los primeros tres ejercicios sumados a un poco de movilidad articular o porqué no trabajo con clavas indias hacen de entrada en calor ey entrenamiento de núcleo, luego vienen tres movimientos para fuerza, finalizando con un ejercicio destinado a mejorar la condición física.

Rutina A:

1a. Órbitas: 2x10 (en superserie con los swing)

1b. Swing: 2x30

2    TGU: 5x1-1

3    Clean Press 5x5-5

4    Dominadas 5x5

5    Sentadilla: 5x5-5

6    Snatch: 5x10-10

Rutina B:

Entrenamiento de Swing:

Swing alternado (D.A.R.C)

El swing son kettlebell en posiblemente el centro del universo de las pesas rusas, desde ya que hay muchos buenos ejercicios pero si tenemos que elegir sólo uno este sería el swing sin dudarlo. Fortalece toda la cadena posterior, aumenta la capacidad aeróbica, trabaja el agarre, mejora la flexibilidad (especialmente en la cadera) entre otros beneficios.

Por todo esto surge esta programa de swing para utilizar de la manera que mejor se adapte al tipo de entrenamiento que se esté realizando. Puede ir como finalizador después de una rutina de kettlebell o pesas convencionales, se puede usar en sesiones de GPP o bien en días de práctica deportiva, o simplemente ser la única actividad en esos días que no tenemos demasiado tiempo, que queremos entrenar y no sabemos que hacer.

Bloque A:

Swing:30 s

Descanso: 30 s

Repetir 5 veces

  

Bloque B:

Swing: 45 s

Descanso 45: s

Repetir 3 veces

Bloque C: 

Swing: 60 s

Descanso: 60 s

Repetir 2 veces

La forma de armar la sesión de swing depende del tiempo disponible, cono nos sentimos, con que otros ejercicios se combinan, etc. el único requerimiento es de hacer un mínimo 3 bloques. La elección del tipo swing a utilizar es totalmente libre, por ejemplo su puede hacer un bloque de swing a dos manos y otro de swing alternado o inclusive dentro de cada bloque variar el ejercicio en cada serie. Del mismo modo las pesas a utilizar pueden combinarse a gusto.

Ejemplo 1:

Blq-A S2M (KB)

Blq-C S2M (KB)

Blq-B S2M (KB)

Blq-A S2M (KB)

Escaleras de ejercicios con kettlebell:

Poscición final del Power Hi pull

Otra forma de entrenar en escalera es hacerla por ejercicios, es decir en en cada serie se repiten los ejercicios hechos y se agrega uno más hasta llegar a último escalón. Además de ser una buena forma de acondicionamientos, es una buena manera de agregar volumen en unos ejercicios mientras se hace una especie de mantenimiento de otros.

Escalera de 5 Ejercicios:

1.a Snatch: 30 s I/ 30 s  D.

Descanso: 30 s

2.a Snatch: 30 s I/ 30 s  D.

2.b Peso Muerto Valija: 30 s I/ 30 s  D.

Descanso: 30 s

3.a Snatch: 30 s I/ 30 s  D.

3.b Peso Muerto Valija: 30 s I/ 30 s  D.

3.c Ochos: 30s / 30s (hacia adelante / hacia atrás)

Descanso: 30 s

Rutina de especialización de kettlebell clean:

Kettlebell Clean

El kettlebell clean es quizás unos de los ejercicios más difíciles de realizar correctamente y que está según mi punto de vista poco valorado. Para ejecutarlo con destreza es necesario invertir un buen tiempo en el. En este entrenamiento hay un gran volumen de clean pero combinados para no descuidar otros ejercicios importantes. Esta rutina esta pensada de tal manera que en las serie que tienen los clean estén separadas con otros ejercicios para estar relativamente frescos y para que la técnica no se deteriore.

Rutina para practicar el Clean:

Circuito

1. Clean y Sentadilla Frontal: 1x5/5 (si el peso es muy liviano para las sentadilla hacer dos por cada clean).
2. Halos: 1x10/10 (cambiar de sentido a la mitad)
3. Clean y Press: 1x5/5
4. Molino: 1x5/5

Como siempre entrar en calor primero, hacer movilidad articular antes de empezar el circuito, repetirlo de 3 a 5 veces, descansar entre ejercicios lo mínimo necesario.

Finalizador:

Circuito con Kettlebell:

Este es un circuito que hace énfasis en el swing a una mano, pero entrena todo el cuerpo en forma rápida y completa, empezar con 3 circuiros y tratar de llegar a 5

1. Swing alternado: 20 reps
2. Press: 5 reps (con cada mano)
3. Swing a una mano: 15 reps (mano no dominante)
4. Estocadas: 5 reps (con cada mano)
5. Swing a una mano: 15 reps (mano dominante)
6. Buenos Días: 8 reps
7. Orbitas: 10 reps (para cada lado)
8. Swing: 25 reps

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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Superseries de Kettlebell y Ejercicio de Autocarga:

Una fácil manera de agregar dificultad a las clásicas flexiones 

Los ejercicios de calistenia, en donde nuestro cuerpo es todo lo que necesitamos para entrenar, son un gran complememto de las kettlebell, esta es una rutina que combina uno de cada uno de estos movimientos para lograr un entrenamiento completo y equilibrado. Elegir los ejercicios de acuerdo al nivel de cada uno. si no nos salen las dominadas hacer asistidas o remos horizontales, y así para cada caso.

Entrar en calor y realizar cada superserie por 6 minutos, por ejemplo para la primera hacer 5 presses con cada brazo, hacer 5 dominadas y descansar lo mínimo necesario para recuperar y volver a comenzar la superserie hasta completar los 6 minutos. Descansar de 3 a 6 minutos y seguir con el siguiente par.  Finalizar con estiramientos.

Rutina Kettlebell y Calistenia:


1a) Press Militar: 5 reps. (con 1 o 2 pesas)
1b) Dominadas: 5 reps. (pronadas o supinadas o combinaciones de varias)

2a) Power Snatch: 5 reps
2b) Fondos en suelo: 5 reps. (flexiones, lagartijas)