Una interesante opción a la hora de incorporar volumen de
trabajo con kettlebells es utilizar la
estrategia EMOM*, es decir al comienzo de cada minuto ejecutar cierto número de
repeticiones de un ejercicio y descansar el resto del minuto.
Este método es bastante utilizado en crossfit pero a veces
se pierde un poco el sentido dado que
suele suceder que el tiempo de descanso no se considera tan importante
con el de trabajo y se termina convirtiendo simplemente en una suerte de AMRAP^
un poco más organizado. Si nos apartamos un poco de la obsesión por el trabajo
metabólico y el afán terminar siempre tirado en el suelo en un charco de sudor se le
puede encontrar otros interesantes usos al EMOM.
En este caso lo vamos a utilizar para ganar fuerza y mejorar
la calidad de las técnica debido al volumen se llega, además tendremos como
subproducto una importante activación metabólica inducida por los cortos descansos
y si se acompaña de una dieta acorde algo de hipertrofia generada por el tiempo
bajo tensión.
Vale aclarar que si bien las kettlebell son la herramienta ideal para desarrollar fuerza máxima se pueden si utilizar con este fin, pensemos que llegar a hacer 10 a 20 series de 3 a 5 repeticiones de sentadilla frontal con 2 pesas de 32 implica indudablemente un más que aceptable nivel de fuerza.
Vale aclarar que si bien las kettlebell son la herramienta ideal para desarrollar fuerza máxima se pueden si utilizar con este fin, pensemos que llegar a hacer 10 a 20 series de 3 a 5 repeticiones de sentadilla frontal con 2 pesas de 32 implica indudablemente un más que aceptable nivel de fuerza.
Como dijimos al principio la idea es setear un timer
inicialmente en 10 minutos y realizar algún ejercicio de fuerza estricta a
bajas repeticiones (1 a 5), e ir progresando a partir de estos valores ya sea
en series, repeticiones y también pesos o una combinación las dos primeras. Los
que aficionados al entrenamiento de fuerza reconocerán la influencia en esta
propuesta de algunos de los programas de Steve Justa.
Los ejercicios que más se adaptan al espíritu de este
programa son sin lugar a dudas la sentadilla doble, el press doble, peso muerto
unipodal doble y también se puede aplicar a ejercicios de autocarga como
dominadas y sentadillas unipodales (pistols). Vale aclarar que no
necesariamente todo nuestro entrenamiento tiene que estar basado en este método
sino que se puede combinar con otra rutina a la par que se aplica este método a
un ejercicio en particular a modo rutina de especialización.
Ejemplo de Progresión: (este es sólo una propuesta de entre
muchas variantes)
