Rutina de volumen con kettlebell:

Una de las variedades de Pullover con Kettlebell.

Peary Rader allá por los años 20 sostenía que con solo dos ejercicios se podía ganar una buena cantidad de masa muscular. La rutina de volumen por el sugerida estaba compuesta por Clean & Jerk y pullover, en ese caso con barra, pero desde ya también se puede hacer algo muy parecido con pesas rusas.

El programa propuesto originalmente por este atleta fundador de la revista "Ironman" consiste en hacer superseries de cargada y envión (Clean & Jerk) y pullover livianos para ampliar la caja torácica, de manera similar al utilizado junto con las sentadillas respiratorias. Para más detalles visitar este enlace Rutina de Jerk Respiratorio en el blog "hermano" http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/.

Aquí presentamos una variante con kettlebell, se deberán hacer 12 clean & jerk respiratorios con un peso exigente, seguidos 15 a 20 pullovers, luego repetir la secuencia con un peso más liviano y finalmente hacer una o dos superseries de 18 a 20 repeticiones con un peso aún más liviano. Descansar aproximadamente 2 minutos entre superserie. Además se proponen dos sugerencias para cuando no se cuentan con gran variedad de pesos.

  

Versión Original: (tres pares de pesas)

1. Clean Jerk Respiratorio: 1x12 reps.
2. Pullover liviano: 1x15 reps.
3. Clean Jerk Respiratorio: 1x10-12 reps. (disminuir el peso de la serie anterior)
4. Pullover liviano: 1x15 reps.
5. Clean Jerk Respiratorio: 1x18-20 reps. (disminuir el peso de la serie anterior)
6. Pullover liviano: 1x15 reps.
7. Clean Jerk Respiratorio: 1x18-20 reps. (opcional)
8. Pullover liviano: 1x15 reps.

Versión alternativa A: (dos pares de pesas)

Entrenamiento por Tiempo con Kettlebell:

Como ya hemos dicho el entrenamiento por tiempo es una de las modlidades de trabajo con pesas rusas. En esta oportundad presentamos un programa integramente diseñado para entrenar de esta manera. Se convina varias técnicas como escaleras de ejercicios y tabatas. El programa se divide en 4 bloques: 

Primer bloque: después de una entrada en calor está compuensto por 10 minutos dedicados a la práctica de clean, levantada turca y molino,.por ejemplo hacer 5 clean con mano izquierda, hacer un TGU con el mismo brazo una vez alcanzada la vertical hacer un molino y hacer la negativa de la levantada turca. Completar con la otra mano y realizar tantas secuencias como se puedan en 10 minutos. Recordar que es una práctica por lo tanto lo primordial es la perfección en cada repetición.

Segundo Bloque: este es el núcleo del programa, en todas las sesiones se hacen los mismos ejercicios en modalidad de escalera. Lo que variará día a día es el orden de los ejercicios y en consecuencia el volumen para cada uno de ellos. Al ser movimientos unilaterales se le destinarán 30 segundos al brazo no dominante y 30 al dominante. El descanso se hará al finalizar la escalera que tiene una duración total de 6 minutos.

Tercer Bloque: podría considerarse un ejercicio compensatorio para redondear el aspecto de fuerza y tonificación de la etapa anterior y lograr trabajo equilibrado del organismo para obtener un resultado armonioso.

Cuarto Bloque: está orientado a  completar el componente aeróbico generado por el segundo bloque, la idea con esta tabata es terminar con el metabolísmo alto para mejorar la composición corporal y la condición física. 

Programa por tiempo con Kettlebell:

Tres Ejercicios dos Kettlebell:

Kettlebell Clean y Sentadilla

El entrenamiento con dos kettlebell no es sólo entrenar con más peso, aquel que viene entrenando con una pesa inmediatamente notará la diferencia. Las posición de las piernas cambian, la respiración es distinta, se modifica el equilibrio, etc. En síntesis el trabajo con dos kettlebell implica más del doble del esfuerzo.

Algunas de las ventajas de entrenar con dos pesas son las siguientes: Mayor aumento de la fuerza general, más eficiencia si se busca hipertrofia, entrenamiento de la voluntad y la resistencia menta al esfuerzo. Además vale aclarar que en el apecto competitivo. el "Girevoy Sport" o kettlebell deportivo está compuesto por ejercicios con una y dos pesas.

Demás está decir que para comenzar a pensar en utilizar dos pesas simultáneas se debe dominar a la perfección los ejercicios con una. Si bien algunos ejercicios pueden parecer más fáciles por la carga equilibrada y se puede argumentar que solicitan menos a los estabilizadores del tronco, en la mayoría de los levantamientos la dificultad es mayor por factores como la presión sobre el diafragma, la apertura de piernas para los movimientos balísticos y por supuesto el requerimiento aeróbico.

Esta es una rutina básica utilizando dos kettlebell. Entrenar de esta manera no implica dejar de lado ejercicios unilaterales, sino que por el contrario este programa es lo suficientemente corto para poder agregar algunos ejercicios con una pesa o de otro tipo.

Rutina con 2 Kettlebell:

Día 1

1a. Clean doble: 5 reps.

1b. Press doble: 5 reps.

             (Repetir de 3 a 5 veces con el descanso necesario entre superserie)

2.   Clean y Sentadilla doble: 3-5 x 5 reps.

3.   Ejercicio complementario: Levantada turca, dominadas, peso muerto rumano a una pierna, fondos, Molinos, etc.

4.   Ejercicio de acondicionamiento: alguna variedad de swing, snatch, burpee, peso muerto con hi pull, Angelitos, etc.

Día 2

Programa con Kettlebell para Intermedios:

Levantada Turca (TGU)

Este es una rutina sencilla pero no por eso fácil, requiere que se domine decentemente ejercicios más técnicos como el Snatch y la Levantada Turca. Hasta no realizarlos con soltura no conviene realizar este programa.

Una forma de prepararse para estos ejecicios es utilizando un programa menos avanzados que incluyan movimientos de asistencia y en días de descanso dedicar 15 a 20 minutos a perfeccionar la técnica de estos ejercicios. Considerar esos días como una práctica no como un entrenamiento sin prestar demasiada atención al peso de la kettlebell o a la cantidad de repeticiones sino a la perfecta ejecución de cada movimiento. 

Rutina Intermedios con Kettlebell:

1. TGU: 5 minutos (Cambiando de mano en cada repetcición).
2. Snatch: 10-10  reps.
3. Clean: 5-5 reps.
4. Snatch: 10-10 reps.
5. Sentadilla: 5-5 reps.

Programa de Kettlebell Press y Swing:

Press lock out

El fin de programa es el de obtener una buena base para encarar los movimientos más avanzados, mediante la práctica frecuente de dos movimientos básicos el press y el swing. El primero se trabaja en escalera y está más orientado a la fuerza, el segundo se hace por repeticiones y apunta al acondicionamiento, y ambos combinados dan un entrenamiento completo.

Si bien son sólo dos ejercicios y es lo que podríamos decir una rutina simple, no es para principintes absolutos, es decir se deben dominar a la perfección ambos ejercicios dado que el alto volumen de trabajo al que se llega no admite técnicas de ejecución pobres. De hecho para el caso del swing es conveniente conocer por lo menos tres variedades para mejores resultados. 

El programa está compuesto por lo que podríamos llamar un módulo básico 6 minutos que se repite varias veces según la sesión en que nos encontremos. La rutina está pensado para hacer por 4 semanas entrenando 3 días no con al menos un día de descanso.

Módulo Básico:

Minuto 1: Press: 1 rep (brazo no dominante) - 1 rep (brazo dominante)

Minuto 2: Swing: 15-25 repeticiones

Minuto 3: Press: 2 rep (brazo no dominante) - 2 rep (brazo dominante)

Minuto 4: Swing: 15-25 repeticiones

Minuto 5: Press: 3 rep (brazo no dominante) - 3 rep (brazo dominante)

Minuto 6: Swing: 15-25 repeticiones

La idea es al comenzar cada minuto hacer las repeticiones prescritas para el ejercicio que corresponda, los segundos que restan de cada minuto es el único tiempo de descanso que habrá hasta completar todos los módulos del día que se repiten uno a continuación del otro.

Programa: