Complejo con Kettlebell en Escalera Descendente:

Flexiones sobre kettlebell

Como hemos dicho en entradas anteriores, los complejos son una sucesión de ejercicios que se realizan sin soltar la pesa por un dado número de repeticiones. En este caso todos los ejercicios son dobles es decir que se necesitarán dos kettlebells del mismo peso y la secuencia de repeticiones utilizar será una escalera decreciente. 

Este tipo de entrenamiento es una muy buena forma de trabajar la capacidad aeróbica, perder grasa por el efecto metabólico y ganar algo de masa muscular debido al tiempo bajo tensión al que estará expuesta la musculatura. Como siempre comenzar con una entrada en calor y finalizar con una buena relajación.

El programa puede parecer sencillo pero no por eso fácil, se tomarán las kettlebell y se harán 8 repeticiones por ejercicio pasando al siguente movimiento sin soltar la pesa rusa, ni mayor descanso que la preparación para el próximo movimiento, a continución descansar según necesidad y ejecutar realizar la misma secuencia pero con 7 repeticiones. Ir descendiendo las rep. hasta completar el 8 complejo de una única repetición por ejercicio.

Complejo con Kettlebell:

• Swing doble:        8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep.
• Press doble:        8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep. (puede reemplazarse por push press)
• Sentadilla doble: 8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep. 
• Remo doble:        8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep.
• Hi Pull doble:       8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep.
• Flexiones en kb:  8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep. (fondos sobre kettlebell)

Esta secuencia constituye un entrenamiento completo en si mismo, si se desea estructurarlo en un programa, lo que se puede hacer es repetir este complejo 2 o 3 veces por semana, agregando repeticiones a manera de progresión. El máximo sería completar 8 series de 8 lo que pude ser demasiado volumen para muchos casos, apelar al sentido común para determinar cuando detenerse. (Pasar de las 36 repeticiones iniciales, agregando 2 repeticiones sesión a sesión y entrenando 3 veces por semana tomaría exactamante 5 semanas para llegar a las 64 reps.)  

Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.

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