Complejo con Kettlebell en Escalera Descendente:

Flexiones sobre kettlebell

Como hemos dicho en entradas anteriores, los complejos son una sucesión de ejercicios que se realizan sin soltar la pesa por un dado número de repeticiones. En este caso todos los ejercicios son dobles es decir que se necesitarán dos kettlebells del mismo peso y la secuencia de repeticiones utilizar será una escalera decreciente. 

Este tipo de entrenamiento es una muy buena forma de trabajar la capacidad aeróbica, perder grasa por el efecto metabólico y ganar algo de masa muscular debido al tiempo bajo tensión al que estará expuesta la musculatura. Como siempre comenzar con una entrada en calor y finalizar con una buena relajación.

El programa puede parecer sencillo pero no por eso fácil, se tomarán las kettlebell y se harán 8 repeticiones por ejercicio pasando al siguente movimiento sin soltar la pesa rusa, ni mayor descanso que la preparación para el próximo movimiento, a continución descansar según necesidad y ejecutar realizar la misma secuencia pero con 7 repeticiones. Ir descendiendo las rep. hasta completar el 8 complejo de una única repetición por ejercicio.

Complejo con Kettlebell:

• Swing doble:        8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep.
• Press doble:        8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep. (puede reemplazarse por push press)
• Sentadilla doble: 8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep. 
• Remo doble:        8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 rep.

Programa de Steve Maxwell

SM. Press desde Puente del Luchador

En  unos de los libros de Pavel, aparece una carta del coach y ex campeón de BJJ Steve Maxwell donde presenta un programa que según el le ha dado gran resultado. Son dos circuitos uno de fortalecimiento general y otro más bien orientado a la fuerza resistencia. Además comenta que suele hacer algunos ejercicios al aire libre en particular lanzar la pesa y hacer un sprint hacia esta y repetir la secuencia por 6 a 10 minutos.

El efecto generado por esta rutina variará según los pesos utilizados. Si las pesas usadas en cada ejercicio son relativamente livianas el programa servirá de acondicionamiento y habría que tratar de reducir el tiempo total en cada sesión o eventualmente optar repetir el circuito. Si por el contrario el peso es más desafiante el circuito estará orientado a fuerza y tonificación.

Entrenamiento 1:

• Swing 1x20 reps.
• Press Militar doble: 1x10 reps.
• Clean y Push Press doble : 1x10 reps.
• Clean doble: 1x10 reps.
• Side Press: 1x5-5 reps.
• Sentadilla 1 brazo sobre cabeza: 1x5-5 reps.
• Estocadas: 1x10-10 reps.
• Peso Muerto Sumo: 1x20 a 50 reps
• Press en Puente del luchador doble: 1x10 reps.
• Levantada Turca: 1x5-5 reps
• Abdominales Janda: 
• Escalera de dominadas:  

Entrenamiento 2:

Programa de activación periférica

Esta entrenamiento está un poco inspirado en las ideas de los años sesenta de 60 de activación periférica. En donde se hacen ejercicios en forma de circuito con mínimo descanso o nulo si se puede y en general se alternan movimientos de torso con ejercicios de pierna para lograr un mayor efecto metabólico.

Comenzar con una buena movilidad articular, algunos levantadas turcas y una práctica de snatch de 15 a 10 minutos, concentrarse en la correcta ejecución de los ejercicios y no el el volumen, el objetivo de este segmento es la de adquirir destreza en este movimiento, luego completar todos los circuitos descansando en entre ellos de 30-60 seg  y finalizar con estiramientos.

Circuitos Activación de Periférica con Kettlebell

1a. Swing a 1 mano: 10-10
1b. Press: 5-5
1c. Clean y Sentadilla: 5-5
1d. Flexiones de Brazo: 5 (fondos en el suelo)


2a. Swing a 1 mano: 9-9
2b. Press: 4-4
2c. Clean y Sentadilla: 4-4
2d. Flexiones de Brazo: 4 (fondos en el suelo)