Entrenamiento Kettlebell con Complejos:

Peso Muerto Rumano Unilateral

Los complejos son una modalidad de entrenamiento en la cual se hacen en forma continua varios ejercicios por un número dado de repeticiones como si fuera un sólo movimiento  Es decir que una vez que se levanta la pesa no vuelve al suelo hasta que no se finaliza con todas los ejercicios. Por ejemplo hacer cinco cleans e inmediatamente después 5 presses es un complejo de dos ejercicios, pero por lo general están formados por al menos cinco movimientos.

Entrenar de esta manera no sólo favorece el desarrollo muscular mediante el tiempo bajo tensión en que se encuentra el cuerpo sino que también mejora la condición física general dada la demanda de oxígeno necesaria para llevar a cabo el complejo. Pueden ser utilizados como entrada en calor, finisher o inclusive como único entrenamiento del día.

Complejo Básico:

1. Hi pull: 7 reps
2. Press Militar: 7 reps
3. Sentadilla: 7 reps
4. PM Rumano Unilateral 7 reps

Sugerencia para el Finde N°8:

Remo con Kettlebell

Este fin de semana presentamos una escalera de ejercicios por tiempo es decir que según la pesa elegida vamos a tener distintos resultados, si es liviana tendremos un trabajo de acondicionamiento con gran cantidad de repeticiones y se es más pesada serán menos las repeticiones y constituirán un verdadero desafío, ideal para ser usado como finisher.

¿Cuánto es pesado o liviano? Esa pregunta la tiene que responder cada uno, basándose en la condición física, fuerza, composición corporal, tiempo de entrenamiento, etc. Es recomendable usar la misma pesa para todos los ejercicios, si se desea utilizar dos peso lo más conveniente será alternar sesiones con cada una de ellas.

Escalera de Ejercicios


1. Swing: 30 seg.
    (descanso 30 seg.)

2. Sentadilla: 30 seg
    Swing: 30 seg. 
    (descanso 30 seg.)

3. Órbitas: 30 seg.
    Sentadilla: 30 seg.
    Swing: 30 seg. 
    (descanso 30 seg.)

4. Clean y Press: 30 seg./30 seg. (Comenzar por el brazo no dominante). 
    Órbitas: 30 seg.
    Sentadilla: 30 seg.
    Swing: 30 seg. 
    (descanso 60 seg.)

Sugerencia para el Finde N°7:

Dominadas lastradas.

La propuesta para este fin de semana es ideal para hacer en algún parque con barra para dominadas o al menos un arco o algo para colgarse (lastrar o asistir las dominadas si es necesario). Se deberá también contar con un reloj o timer. Dado que el tiempo de trabajo será al comienzo de cada minuto quedando el resto del minuto como tiempo de descanso. 

Sugerencia para el Finde N°7: 

• Minuto 01: Dominadas 1 rep.
• Minuto 02: Fondos en suelo: 2 reps.
• Minuto 03: Swing 25 reps.
• Minuto 04: Dominadas 2 reps.
• Minuto 05: Fondos en suelo: 4 reps.
• Minuto 06: Swing 20 reps.
• Minuto 07: Dominadas 3 repa.
• Minuto 08: Fondos en suelo: 6 reps.
• Minuto 09: Swing 15 rep.
• Minuto 10: Dominadas 4 rep.

Programa de ejercicios con dos kettlebell:

Kettlebells

La presente es una buena solución para cuando no se dispone de demasiado tiempo para entrenar y se busca un estímulo de la totalidad del cuerpo, Desde ya que para realizarlo se debe tener una buena técnica en todos los ejercicios listados, dado que si sumamos una ejecución mediocre de los ejercicios con el cansancio acumulado a lo largo de la rutina los riesgos de lesiones se aumentan considerablemente.

Con los movimientos seleccionados para este programan ayudan a formar una buena base de fuerza, a la vez que mejora la condición física general  estimulando la capacidad de trabajo que posibilitará encarar prácticas más exigentes. Dado el tiempo bajo tensión y la mayor carga es posible que se observe una mayor tonificación y/o masa muscular (dependiendo de la alimentación) sobre todo si se estaba entrenando con ejercicios que requieren una sola kettlebell.

Utilizar un peso que resulte interesante y descansar alrededor de 30 Segundos entre series, a medida que se llegan a los últimos ejercicios es probable que se necesite más descanso, pero de todos modos la rutina no debería llevar más de 30 minutos. Es importante aclarar que antes de comenzar a practicar ejercicios con dos kettlebell hay que tener totalmente dominados los movimientos con una sola pesa rusa.

Programa con ejecicios dobles 

1. Doble Swing: 5 reps
2. Doble Clean: 5 reps
3. Doble Swing: 5 reps
4. Doble Press: 5 reps
5. Doble Swing: 5 reps

Progresión de Kettlebell Swing:

Swing a una mano.

Mark Reifkind es el autor de esta progresión para manejar altos volúmenes de swing a una mano, es un programa de 6 semanas que puede repetirse por mucho tiempo y formar una muy buena base de entrenamiento.

La frecuencia de este entrenamiento será de una vez por semana, La primer semana es de testing, luego de una entrada en calor se harán 10 swings con cada mano seguido por un descanso hasta recuperar. Se repetirá esta secuencia hasta llegar a que cueste mantener los número con buena técnica, las series pueden oscilar de 10 a 20 y quizás más según el peso elegido. El número de series obtenidas será el 100% y en base a este se ajustarán los porcentajes de las 5 semanas siguientes. En la séptima se testeará en nuevo máximo recomenzando el ciclo recalculando los porcentajes a partir de este valor.

Progresión para Swing:

Semana 1: 100% (testing)

Swing a una mano: 10/10 x S  (S = número de series alcanzadas el día de testeo)

Semana 2: 75-80%

Swing a una mano: 10/10 x (0,75xS)

Semana 3: 80-85%

Swing a una mano: 10/10 x (0,80xS)

Semana 4: 85-90%