martes, 30 de abril de 2013

Rutina con kettlebell y barra:

Una buena pareja.

Si bien con las pesas rusas se puede lograr un completo entrenamiento de todo el cuerpo, muchas veces ya sea por gusto o por objetivos se busca combinar varios métodos de entrenamiento. En general por una cuestión de equipamiento los kettlebell se complementan muy bien con ejercicios de autocarga como dominadas y flexiones, pero también se pueden lograr muy buenos resultados asociadas a ejercicios con pesas convencionales. Vale aclarar que hasta los que se dedican al Girevoy Sport utilizan también movimientos con barra como asistencia a los levantamientos de competencia.

En este caso la rutina supone que sólo se cuenta con una barra y discos como equipo adicional, desde ya que si se cuenta también un banco o soporte para sentadilla se pueden agregar otros ejercicios al entrenamientos. El programa consta de dos rutinas para ser realizadas entre 2 a 4 veces por semana dependiendo de que otros actividades se realicen, quizás lo ideal sería entrenar tres veces por semana con un esquema ABA  BAB.

El primer ejercicio de cada día es para completar el calentamiento y preparar el cuerpo para el ejercicio siguiente que tiene por principal objetivo la ganancia de fuerza. Los siguientes movimientos redondean el programa para logra un estímulo equilibrado de todo el cuerpo. El quinto ejercicio está pensado como activador metabólico y finalmente el último busca comenzar el retorno a la calma con ejercicios que refuerzan el núcleo y a su vez son beneficiosos para las articulaciones.


Rutina A: 

  1. Swing: 2x10 reps.
  2. Peso Muerto con barra: 3x3+ reps
  3. Kettlebell Press: 5x5 reps.
  4. Curl: 3x6-12 reps (Barra o Kettlebell)
  5. Jerk a 1 mano: Tabata 4 minutos
  6. Molino: 4-10x1-1 rep.


Rutina B: 

  1. Halo: 2x10 reps. (una en cada sentido)
  2. Press en suelo con barra: 3x3+ reps
  3. Remo con Barra: 5x5 reps.
  4. Sentadilla Frontal: 3x6-12 reps (Barra o Kettlebell)
  5. Snatch: Tabata 4 minutos
  6. Levantada Turca: 4-10x1-1 rep.



Progresiones: 


Ejercicios N°1: Están orientados a calentamiento y mejora de la movilidad articulas por lo tanto no es imperiosa una progresión, si se quiere hacer una progresión se pueden ir probando versiones más complejas de los ejercicios o agregar un poco de volumen sin exagerar.

Ejercicios N°2: elegir cargar la barra con un peso cercano al 4o 5 RM, hacer las dos primeras triples, luego para la tercera hacer las repeticiones que se puedan sin perder la forma, si se logran 5 subir el peso para la próxima sesión sino mantener la carga.

Ejercicios N°3: la idea es similar elegir el peso inicial y si se logran hacer las 5 repeticiones en las 5 series con buena técnica, sugbir la carga y recomenzar el ciclo.

Ejercicios N°4 hacer 3 series por 6 e ir agregando una o dos repeticiones cada día cuando se logren 3x12, aumentar la carga y bajar a 6 las repeticiones.

Ejercicios N°5: hacer una Tabata clásica 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso por cuatro minutos, alternar la mano en cada serie.

Ejercicios N° 6: comenzar haciendo 4 repeticiones alternado la mano en cada repeticíón e ir agregando una hasta completar las 10 singles, una vez logrado esto subir la carga y bajar 4 singles.








Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.
 

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