Rutina con kettlebell y barra:

Una buena pareja.

Si bien con las pesas rusas se puede lograr un completo entrenamiento de todo el cuerpo, muchas veces ya sea por gusto o por objetivos se busca combinar varios métodos de entrenamiento. En general por una cuestión de equipamiento los kettlebell se complementan muy bien con ejercicios de autocarga como dominadas y flexiones, pero también se pueden lograr muy buenos resultados asociadas a ejercicios con pesas convencionales. Vale aclarar que hasta los que se dedican al Girevoy Sport utilizan también movimientos con barra como asistencia a los levantamientos de competencia.

En este caso la rutina supone que sólo se cuenta con una barra y discos como equipo adicional, desde ya que si se cuenta también un banco o soporte para sentadilla se pueden agregar otros ejercicios al entrenamientos. El programa consta de dos rutinas para ser realizadas entre 2 a 4 veces por semana dependiendo de que otros actividades se realicen, quizás lo ideal sería entrenar tres veces por semana con un esquema ABA  BAB.

El primer ejercicio de cada día es para completar el calentamiento y preparar el cuerpo para el ejercicio siguiente que tiene por principal objetivo la ganancia de fuerza. Los siguientes movimientos redondean el programa para logra un estímulo equilibrado de todo el cuerpo. El quinto ejercicio está pensado como activador metabólico y finalmente el último busca comenzar el retorno a la calma con ejercicios que refuerzan el núcleo y a su vez son beneficiosos para las articulaciones.

Rutina A: 

1. Swing: 2x10 reps.
2. Peso Muerto con barra: 3x3+ reps
3. Kettlebell Press: 5x5 reps.
4. Curl: 3x6-12 reps (Barra o Kettlebell)
5. Jerk a 1 mano: Tabata 4 minutos
6. Molino: 4-10x1-1 rep.

Iniciación a los ejercicios con 2 Kettlebells:

Press Alternado

El entrenamiento con dos pesa rusas es muy intenso y necesita un camino de adaptación para lograr un mejor aprovechamiento de las mismas, para alcanzar esta meta una posibilidad es hacer programas de transición con ejercicio dobles y unilaterales.

Estas son alguna opciones de menor a mayor dificultad, pueden usarse en días extras de práctica para acostumbrarse al trabajo con dos pesas o con un poco más de volumen y el ejercio opcional sugerido constituir una completa sesión entrenamiento. Para ambos casos no olvidar la entrada en calor. 

Una opción un poco más desafiante es la de hacer 2 o incluso los 3 programas en el mismo día, siempre manteniendo un volumen equilibrado y progresivo, y atentos a que el gasto de la energía no ocasione un deterioro en la correcta técnica de ejecución de los movimientos.

Programa 1: (Hacer en superserie las dos escaleras una ascendente y la otro descendente) Repetir de 3 a 6 veces.

1a. Clean & Press: 2-2, 4-4, 6-6 reps

1b. Peso Muerto Valija Doble: 15, 10, 5 reps

  Ejercicio Adicional:

2. Dominadas: 4x maxima cantidad.

 

Sugerencias para entrar en calor:

Siempre se hablamos aquí de la importancia de la entrada en calor, aclaramos que antes de comenzar una sesión hay que calentar tanto el cuerpo como articulaciones y músculos, pero nunca decimos mucho como hacerlo así que esta entrada está dedicada justamente a este aspecto no menor de todo entrenamiento.

En líneas generales hay tres aspectos que debemos considerar a la hora de entrar en calor. El primero es a nivel sistémico es decir si estamos haciendo una actividad que no requiere demasiada energía tenemos que inducir al sistema cardiorrespiratorio para los esruerzos que están por venir. Esto se logra elevando la frecuencia cardíaca y por lo tanto el consumo de oxígeno. Unas opciones para lograrlo es mediante unos minutos de trore ligero, bicicleta, saltar la soga, subir escalones, incluso una caminata vigorosa puede servir.

El segundo punto a calentar son lo músculos, parte de este objetivo posiblemente se haya logrado con la primer actividad pero conviene agregar alguno movimientos específicos que estimulen el flujo sanguíneo en los músculos poniéndo énfasis en la zona a trabajar, algunos ejercicios de autocarga, flexoines, cuclillas, buenos días, etc.

Finalmente debemos preparar las ariculaciones, de la misma manera del caso anterior un poco de este trabajo se logrará con los movimientos anteriores, pero de todos modos es necesaria un poco de movilidad específica de las articulaciones a trabajar para que estén elásticas y lubricadas. En este punto hay que prestar antención a los movimientos en forma completa es decir que si por ejemplo se harán sentadillas overhead no solo las articulaciones de las piernas están involucradas sin tambipen habrá que incluir trabajo de flexibilidad para las articulaciones  cintura escapular.

Vale aclarar que si hay algo que nos enseña el entrenamiento con kettlebell es que el cuerpo funciona como una unidad por lo tanto estas divisiones no necesariamente implica hacer un calentamiento por separado sino que debemos elegir actividades que involucren estos tres componente. Acá se presentan algunas sugerencias de como implementar estas entradas en calor según el nivel de conocimiento y elementos disponibles.

1. Actividad aeróbica moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)

2. Movilidad articular: 3 min (una buen idea es utilizar clavas)

3. Repetir de 3 a 5 circuitos de: 

    a. Orbitas: 10-10 reps.

    b. Ochos: 10-10 reps. 

    c. Halos: 10-10 reps. 

    d. Swing a 2 manos: 15 reps.(liviano)

1. Actividad aeróbica moderada: 5 min. (cinta, bici, soga)

2. Movilidad articular: 3 min (una buen idea es utilizar clavas)

3. Repetir de 3 a 5 circuitos

   a. Orbitas: 1 min.

   b. Burpees: 1 min.

Circuitos 10 a 1:

Pullover con Kettlebell

Este sencilla forma de entrenar tiene la particularidad de que a medida que la fatiga va creciendo las series son más cortas, esto ofrece la ventaja de reducir las posibilidades de que el cansancio deteriore la correcta ejecución de los ejercicios.

La ejecución es la siguiente, se hacen 10 repeticiones de cada uno de los ejercicio, luego 9, 8 y así descendiendo hasta llegar a 1. Los descansos entre circuito serán los mínimos necesarios e idealmente entre ejercicios no deberían ser mayores al tiempo de preparación entre cada movimiento. 

Circuito A:   

1. Press o Push Press (lado no dominante)
2. Peso Muerto con Hi pull
3. Press o Push Press (lado dominante)
4. Sentadilla con salto o Sentadilla Goblet
5. Kettlebell Pullover

Circuito B:  

Kettlebell "defensora" de los que no se ven:

Clean de Potencia y Press

Una de las tantas ventajas de las pesas rusas pero que no siempre se considera, es la de hacer justicia con la parte de atrás del cuerpo estimulando fuertemente esta musculatura. Si uno busca en internet o publicaciones en general una imágen de un atleta o de une persona fuerte lo que se muestra naturalmente es el frente del cuerpo, biceps, pectorales, abdominales, y en menor medida cuadriceps. Sin embargo los fuertes músculos de la cadena posterior son poco considerados.

Quizás esta sea la razón por la cual en la mayoría de los gimnasios se entrenan hasta más no poder curls de todo tipo y presses de banca, se dedican horas a recortar abdominales. Pero poco se ven pesos muertos, press militar de pie, cargadas, hi pul, etc. Esta situación hace en general que haya un desequilibrio entre músculos agonistas y antagonistas que puede llevar a lesiones, malas posturas y molestias.

La gran mayoría de ejercicios con pesas rusas, tanto los clásicos del girevik sport y los demás movimientos derivados del entrenamiento con kettlebell tienen un alto impacto en estos músculos un poco olvidados. Los swings en todas sus variantes, snatchs, hi pulls y hasta cleans trabajan la cadena posterior en su totalidad desde los gemelos hasta la espalda alta. Aunque no parezca presses militares, windmills, side y bent presses además de los hombros también involucran los dorsales y por supuesto tríceps que son los responsables de 2/3 del volumen del brazo. Para finalizar están remos, pesos muertos y encogimientos que no indudablemente trabajan femorales, romboides, dorsales y trapecios.     

Esta rutina de especialización hace hicapié en esta parte del cuerpo y está pensada para hacerla por algunas semanas casi a modo de rehabilitación para aquellos que han entrenado varios años focalizados en el frente del cuerpo y descuidado un poco la parte de atrás. Por supuesto que se tienen en cuenta a todo el cuerpo para que un programa un equilibrado. Entrenar de 2 a 4 veces por semana alternando las rutinas.

Programa de especialización cadena posterior:

Rutina A:

1. Clean de potencia y Press: 3 a 5 Escalera de 3 a 4 escalones
2. Hi pull: 3 x 10I-10D reps. 
3. Sentadilla Goblet: 10 reps. (hacer en circuito con ejercicios 4 y 5, repetir 3 veces)
4. Peso Muerto rumano a una Pierna: 5I-5D reps.
5. Levantada Turca: 2I-2D reps.
6. Swing a una mano: 25-20-15-10-5 reps.