Entrenamiento de Kettlebell Jerk:

Kettlebell Jerk

Este es un programa completo pero que pone énfasis en mejorar el Jerk, ya sea doble o unilateral, en este caso las repeticiones se harán primero con el lado no dominante y luego con el otro. Los demás ejercicios complementan la sesión redondeando el programa, 

La rutina comienza con uno ejercicios iniciales para activación y preparación del cuerpo para el movimiento principal, luego viene la pirámide en la que tendremos el máximo estímulo y finalmente los ejercicios de asistencia y accesorios que equilibran la sesión. Además habrá que agregar la entrada en calor con la movilidad articular necesaria y los estiramientos y vuelta a la calma.

Programa de especialización de Kettebell Jerk:

• Molino: 3x3-3 
• Swing: 6x10 
• Press: 2 x 1-2-3 reps. (escalera)
• Jerk: 3-5-7-9-11-13-15-15-13-11-9-7-5-3
• Sentadilla: 5x5 o 5-5 reps
• Remo: 5x5 o 5-5 reps

Sugerencia para el Finde N°16: Swing y Planchas

Este semana la propuesta es muy simple sólo dos ejercicios básicos que se ocupan de toda la musculatura del tronco y un poco más también. Es una simple combinación de Swing y plancha que se encargará de darnos un gran estímulo a la zona media y a la cadena posterior.

Se harán en superserie 15 segundos cada movimiento hasta completar el tiempo establecido, el tiempo de trabajo lo decidirá cada uno en función de sus capacidades, para principiantes tres series de 3 minutos con 2 a 3 minutos de descanso puede resultar desafiante, para avanzados quizás 10 minutos de esto sea aburrido y para darle variedad se pueden alternar minutos de swing a 2 manos y planchas rectas con swing a una mano con plancha lateral.

Este es un ejemplo de como estructurar una sesión.

Trabajo:  5 minutos

• Swing a 2 manos: 15 seg.
• Plancha: 15 seg.

Descanso: 3 minutos

Trabajo: 2 minutos

• Swing a 1 mano: 15 seg.
• Palncha lateral: 15 seg.

Descanso: 1 Minuto

Programa de Consolidación Técnica:

Kettlebell Snatch

Este programa está diseñado para darle al cuerpo un entrenamiento completo a la vez que se practican movimientos más avanzados. Es ideal para aquellos que llevan un tiempo entrenando que no quieren perder los avances logrados en los movimientos básicos pero a su vez desean incorporar ejercicios más complejos. Entrenar de 2 a 3 sesiones semana.

En los ejercicios que se realizan por tiempo la prioridad debe ser la calidad técnica del movimiento, hay que tomar el trabajo con kettlebells más como una práctica que como un entrenamiento y recordando el viejo precepto de que "La práctica en si no hace a la perfección, sino la práctica perfecta es lo que lleva a la perfección". Es decir que en este caso no importan tanto las repeticiones que se logren pero desde  ya es probable que se aumenten las repeticiones logradas en el mismo lapso a medida que se va adquiriendo mayor destreza.

Programa de consolidación técnica:

1. Halo paso a paso: 2x8-8 reps.
2. TGU: 10 minutos (con o sin peso).
3. Power Clean y Press: 5x5-5 reps.
4. Snatch: 15 minutos.
5. Sentadilla frontal: 5x5-5 reps.

Sugerencia para el Finde N°15: Posturas Estáticas.

Pavel demostrando la posición de Rack.

En esta oportunidad la propuesta es un poco diferente, en lugar de movimientos entrenaremos posturas estáticas, estos ejercicios está destinados a fortalecer las tres posiciones fundamentales del entrenamientos y que según correpondan forman parte de casi todos los ejercicios con kettlebell. Brevemente describimos cada una de ellas:

1. Posición de colgado o hang que es simplemente tener la pesa suspendida de las manos/dedos con los brazos extendidos. Similar a un paseo del granjero
2. Posición de rack con las pesas colgando de las manos con el asa en diagonal para tener la muñeca neutra los codos sobre el torso y la bola descansando en un triángulo formando por el hombre, pecho y biceps. Es la posición inicial del press, jerk, etc.
3. Posición sobre cabeza, más conocida como overhead. donde sotenemos la pesa con el brazo extendido con el asa como en el rack, con la bola apoyada en el antebrazo codos bloqueados y biceps cerca del brazo. Es la posición final del snatch, press, jerk, etc.

El procedimiento es más que sencillo, simplemente recorrer cada una de las tres posiciones por tiempo sin soltar la pesa en cada serie. Es decir estará un tiempo en rack, el mismo lapso en overhead y finalmente en colgado. Si se tiene sólo una pesa hacer toda la secuencia del lado no dominante y repetir luego del otro. El descanso es a criterio del levantador pero tratando de que sea el mínimo posible.

Rutina de Posturas estáticas

• Rack: 60 segundos.
• Overhead: 60 segundos.
• Colgado: 60 segundos. 

• Rack: 45 segundos.
• Overhead: 45 segundos.
• Colgado: 45 segundos.
  
  

Programa de Jerk y Peso Muerto:

Peso Muerto a 1 pierna.

Este programa se puede ver como una continuación de la Rutina de Swing y Press, o bien si recientemente incorporamos el Jerk a una mano, este programa servirá para afianzar este movimiento.De esta manera se tendrá una buena base para programas más complejos. 

A pesar de ser sólo dos ejercicios y el programa en si es bastante completo y no descuida los patrones de movimiento fundamentales. empuje, tracción, antirotación, dominante de cadera y de rodilla. Es importante conocer la correcta ejecución de los ejercicios para evitar problemas por mala ejecución dado el alto volumen al que se alcanza con esta rutina. 

El programa está compuesto por lo que podríamos llamar un módulo básico 6 minutos que se repite varias veces según la sesión en que nos encontremos. La rutina está pensado para hacer por 4 semanas entrenando 3 días no con al menos un día de descanso.

Módulo Básico:

Minuto 1: Peso Muerto Rumano a 1 pierna: 1 rep. (con cada Pierna)
Minuto 2: Jerk simple: 5-10 repeticiones (con cada lado brazo)
Minuto 3: Peso Muerto Rumano a 1 pierna con remo: 2 rep. (con cada lado)
Minuto 4: Jerk simple: 5-10 repeticiones (con cada lado brazo)Swing: 15-25 repeticiones
Minuto 5: Peso Muerto Rumano a 1 pierna con remo: 3 rep. (con cada lado)
Minuto 6: Jerk simple: 5-10 repeticiones (con cada lado brazo)

La idea es al comenzar cada minuto hacer las repeticiones prescritas para el ejercicio que corresponda, los segundos que restan de cada minuto es el único tiempo de descanso que habrá hasta completar todos los módulos del día que se repiten uno a continuación del otro, sin descanso entre ellos. 

Programa: