"Pampa Get Up"
Para esta semana la propuesta es la de hacer un nuevo ejercicio, vamos a llamarlo PGU (Pampa Get Up) si bien en realidad son 4 ejercicios conocidos la novedad radica en la secuencia en la que se realizan.
Dada la naturaleza multiplanar del ejercicio, el tiempo bajo tensión y los movimientos ejecutados, se puede incorporar al entrenamiento de varias maneras. Como entrada en calor favoreciendo la activación de casi todos los grupos musculares, como finalizador o como ejercicio de acondiciomaniento, luego de unas repeticiones el estímulo no tardará en hacer sentir, finalmente también puede utilizarse para aumento de fuerza general y como un gran reforzador de núcleo.
Si bien lo mejor es ver el video, esta es la idea: hacer una levantada turca hasta la posición de pie, desde allí hacer el descenso de una sentadilla overhead, en esta posición hacer un Sot Press (primero la fase excentrica para descender la pesa y luego la concentrica) manteniendo la pesa en alto volver a la posición de pie, ejecutar un molino y finalmente el descenso de habitual de la levantada turca.
El ejercicio implica la suficiente fortaleza para hacer todos los movimientos, las dos fases de la sentadilla con el Sot press en medio hace que los movimientos sean estrictos sin lugar a inercias. Antes de empezar a praticar este movimiento tenemos que saber que dominamos la técnica de los ejercicios por separado, TGU, Sentadilla Overhead, Sot press y Molino.
Pampa Get Up (PGU)
- Levantada Turca (TGU) (fase concéntrica)
- Sentadilla overhead (fase excéntrica)
- Sot Press (fase excéntrica + fase concéntrica)
- Sentadilla overhead (fase concéntrica)
- Molino
- Levantada Turca (TGU) (fase excéntrica)
La "Sugerencia Para el Fin de Semana" Es un programa rápido para hacer ya sea como único entrenamiento del día o como parte de lo que se tenga planeado hacer dado que no llevará más de 15 o 20 minutos Como en general el Sábado o el Domingo tenemos un poco más de tiempo, probar algún ejercicio nuevo o simplemente entrenar más relajado todos los Viernes tendremos estas sugerencias.
Los ejercicio, circuitos y rutinas aquí expuestas son ejemplos informativos, en ningún caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aquí presentados consultar previamente a un médico para su autorización.
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