Sugerencia Para el Finde N° 12:

Estocada Táctica

Hoy tenemos un circuito metabólico con de énfasis al trabajo de piernas lo ejercicios elegidos son como dominante de rodilla la estocada táctica , (una mezcla de estocada con el ejercicio conocido como "8") y snatch como movimiento de cadera. Además ambos ejercicios

Se alternarán los ejercicios tratando de descansar entre superseries sólo lo necesario y pero si se hace falta más recuperación entre ejercicio hacer una pausa también, siempre lo primordial es la técnica de nada servirá llegar a las repeticiones con una mala forma y las manos lastimadas.

Rutina de Acondicionamiento y Pierna:

• Snatch: 15-15 reps (Lado no dominante primero)
• Estocada táctica: 30 reps (Alternado lados)

Entrenamiento con Movimientos Básicos:

Levantada Turca (TGU).

Este entrenamiento de cuerpo completo, ideal para esos días que se quiere entrenar pero no se tiene muy en claro que hacer, ante la duda siempre lo mejor es volver a patrones de movimientos fundamentales y trabajarlos de tal manera que reciban un estímulo básico pero sin buscar un esfuerzo máximo para que sirva en alguna medida también como un trabajo regenerativo y/o correctivo.

No se especifican ejercicios sino movimientos de tal manera que cada uno en función de su nivel podrá elegir el que mejor se aducue a su estado actual y eventualmente en base a este hacer una progresión hacia movimientos mas complejos.Al final de este artículo de tendremos unas rutinas a modo de ejemplo.

Los movimientos básicos elegidos son Levantada Turca (TGU), Molino, ejercicio dominante de cadera, variante de sentadilla, un empuje y una tracción. Como ya se dijo el grado de dificultad del ejercicio depende de cada uno y sólo habrá que respetar el patrón básico de movimiento.

Para los dos primeros ejercicios la idea es alacanzar las 6 repeticiones por lado, no importan si son 6 de corrido o alternadas, si son 3 con una carga y 3 con otra o 3-2-1 subiendo el peso. Los 4 siguientes se harán en 6 circuitos comenzando con 6 repeticiones y bajando hasta 1 para los ejercicios de pierna, para los de torso se comenzará por 1 repetición y se incrememtará hasta llegar a 6.

Estos son un par de ejemplos de como se se puede estructurar el programa:

Programa de Movimiento Básicos

Nivel Inicial:

1.   1/2 TGU: 6-6 reps.
2.   Molino sin peso:2x3-3 reps.

Sugerencia Para el Finde N° 11

Este programa está orientado a reforzar las posiciones básicas del entrenamiento con kettlebell, el hang, el rack y el lockout. Por lo tanto se alternan ejercicios básicos con un paseo en cada una de las tres posiciones.

Se comienza con la realización de un ejercicio por 45 segundos se termina con un paseo de 45.segundos Luego viene un descanso de 30 a 60 segundos y se repite con la otra mano. Nunca se debe llegar al fallo si no se pueden seguir realizando las repeticiones y el plazo no se cumplió, descansar en la posición que en la que se va a realizar la marcha. 

Circuito de Refuerzo de Postura:

• Molino pesa Arriba: 45s (brazo no dominante).
• Paseo en Lockout: 45s (brazo no dominante).
• Molino pesa Arriba: 45s (brazo dominante).
• Paseo en Lockout: 45s (brazo dominante).
• Press: 45 s (brazo no dominante).
• Paseo en Rack: 45 s (brazo no dominante).
• Press: 45 s (brazo no dominante).

Sugerencia para el Finde N° 10:

Retomando con la idea de postear todos los viernes algún entrenamiento con algo distinto para probar en el fin de semana, vamos a prestar una alternativa para aquellos que les gusta entrenar al aire libre, ya sea en un parque, campo o donde se pueda.

En este caso combinaremos ejercicios con kettlebell, sprints y flexiones de brazo (fondos en el suelo). Simplemente necesitamos tener una pesa rusa, algún elemento para usar de señal, una mochila o buzo es más que suficiente y 50 metros de campo para correr. Si el terreno presenta una inclinación comenzar por la parte baja y correr hacia la alta,

Debemos repetir durante 15 minutos la siguiente secuencia: Comenzar con 25 swings, soltar la pesa e inmediatamente hacer 50 m de sprint (debería ser casi un mismo movimiento el último swing con el primer paso de sprint). Al llegar a la distancia estipulada hacer 5 flexiones de brazo (perfectas sin inercia y lentas), volver al punto de partida donde está la kettle ya sea trotando o caminado según se pueda y recomenzar el ciclo.  


Repetir por 15 minutos:

• Swings 25 rep..
• Sprint: 50 metros
• Flexiones: 5 reps. (fondos en el suelo)
• Vuelta en recuperación.

Programa de Adaptación (post vacaciones).

Después de una largas vacaciones retomamos los posteos con nuevas ganas, ideas y conocimientos. Estos días no sólo fueron paseossino que también tuve la suerte de poder entrenar con el Campeón Ruso Arsenij Zhernakov y asistir a seminarios con figuras como Dan John, Sabina Skala y Mike Mahler.

Inspirado un poco por esto propuesta de hoy está dedicada a un programa sencillo para retomar la actividad después de unos días alejados del entrenamiento, está orientada a aquellos que por alguna razón no han podido entrenar por algunas semanas y regresan a la actividad. Ya sea por vacaciones, trabajos, estudio, etc es probable que nos encontremos alguna vez en el año en esta situación y que bien puede ser tomado con una saludable descarga regenerativa. (Si la inactividad fue mayor de 3 meses habrá quizás habrá que pensar en otros métodos).

La primer semana combiene tomársela fácil, enfocada más bien a trabajar la movilidad, elongación y flexibilidad, con una vuelta a los movimientos más exigentes pero con un volúmen bajo, orientados principalmente al gesto, para luego en sucesivas sesiones alcanzar el peso y los números con que se venía trabajando.


Rutina de Adaptación

Comenzar con una entrada en calor con abundante movilidad articular, Trabajo con Clavas, Extensores, Rodillo, etc.

1.  Ochos, Halo y Halo Completo: 5 minutos alternando los sentidos para activación.
2.   TGU: 10 minutos (concentrándose en el movimiento (hacerlo si peso si es necesario).
3a. Buenos Días: Escalera de 1 a 7. (en superserie con 3b)
3b. Sentadilla Goblet: Escalera de 1 a 7
4.   Molino: 3x5 (1° serie peso abajo, 2° arriba, 3° doble).
5a. Clean & Press: 5x5-5 (en superseris con 5b)