Kettlebells en el Parque: Pesas y Calistenia.

El presente programa está pensado para hacerlo al aire libre en un parque que tenga una estación de entrenamiento o al menos una barra para colgarse. Se convinarán ejercicios de autocarga con movimientos con kettlebells.

 Los ejercicios de calistenia se elegirán según el nivel de cada uno y las posibilidades que brinde el espacio. Es decir si sólo hay paralelas es posible reemplazar las dominadas por remos horizontales, si éstas no están se harán flexiones en el suelo en su lugar. Si las elevaciones de pierna colagado son demansiado para nuestro nivel, hacarlas en el suelo. Estas eleciones dependerán del criterio de cada atleta.

El programa se estructura con un circuito inicial a modo de calentamiento (lo elimina la necesidad de un poco de movilidad específica previa), un circuito más intenso que podíamos llama de trabajo y un finalizador. 

Kettlebells en el Parque: 

Bloque Inicial: 3 circuitos

• Swings 20 reps.
• Sprint 50 m
• Elevación de piernas: 10 reps.
• Sprint 50 m

Sugerencia para el finde N°19: Fuerza de Piernas

Al Kavadlo haciendo una sentadilla unipodal lastrada.

Esta semana le toca el turno a la fuerza del tren inferior, son simplemente dos movimientos que uno se hace cargo de toda la cadena posterior, con un movimiento dominante de cadera y el otro movimiento dominante de rodilla estimula los cuádriceps, y como valor agregado ambos son muy buenos ejercicios para reforzar el núcleo tanto por delante, como por detrás y por los lados.

Los ejercicio son el molino y la sentadilla frontal, pudiéndose reemplazar esta por la sentadilla a una pierna también conocida como pistol squat. Según la capacidad de cada uno se harán los ejercicios con una o dos pesas y la idea es usar un peso que cueste realizar las 3 repeticiones pero que no sea imposible, un 5RM es una buena aproximación. 

La modalidad de las repeticiones será la de escalera de tres peldaños y en forma de superserie. Ejemplo 1 molino hacia un lado, 1 molino hacia el otro, 1 sentadilla, 2 1 molinos hacia un lado, 2 molinos hacia el otro, 2 sentadillas y así siguiendo hasta completar dos escaleras. Siempre hacer algo de movilidad y aproximacíón antes de comenzar.

Sugerencia para el finde N°19:

• Molino 1-1 rep
• Sentadilla 1 rep o 1-1 rep (en el caso de pistol)
• Molino 2-2 rep
• Sentadilla 2 rep o 2-2 rep (en el caso de pistol)
• Molino 3-3 rep
• Sentadilla 3 rep o 3-3 rep (en el caso de pistol)

Programa 200 Snatchs:

Kettlebell Snatch

En esta oportunidad mostramos una estrategia para aumentar en número repeticiones de snatch, con la idea de llegar a hacer entre las dos manos 200 repeticiones consecutivas, está pensado desde un punto de vista funcional como para pasar el famoso test del Servicio Secreto, vale aclarar que no es la mejor opción para una competencia de Girevoy sport tradicional dado que sólo se permite un cambio de mano, pero sí podrá servir para competencia con múltiples cambios de mano o preparatorio para encarar un trabajo para competir.

El programa se basa en 10 series durante 3 sesiones consecutivas se va aumentada las repeticiones de cada serie manteniéndose constante el descanso, a la siguiente sesión se bajarán las repeticiones y también el descanso entre series. Idealmente se entrenaría 3 veces por semana. Por eso lo descansos varían semana a semana pero ser criteriosos y no pasar al siguiente módulo sino se superó con éxito en anterior. 

Programa 200 Snatchs:


Día 1: 10 rodas

• Snatch brazo no dominante: 10 reps.
• Snatch brazo dominante: 10 reps.

Día 2: 10 rodas

• Snatch brazo no dominante: 12 reps.
• Snatch brazo dominante: 12 reps.

Torneo Latinoamericano de Kettlebell 2014:

Ya tiene fecha la tercer competencia de levantamiento kettlebell en Argentina. El Torneo Latinoamericano de Kettlebell 2014, tendrá lugar en Crossfit Rex Venezuela 884 Ciudad de Buenos Aires, el Sábado 7 de Junio. La organización del mismo está a cargo del girevik Ricardo Meza de Kettlebell Latinoamérica.

Para poder dar oportunidad de participar tanto a atletas con menos experiencia y como a los más avanzados están previstas varias categorías. Los pesos que se podrán utilizar son para la mujeres 12, 16 y 20 kg y para hombres 16, 20, 24 kg. 

Los tipos de competencias son los siguientes: 

• Biathlon (Jerk y Snatch) (10 min) Los competidores contaran con al menos 30 minutos de descanso entre una actividad y la otra.
• Long Cycle doble (5 min).
• cLong Cycle a una mano (10min) solo  un cambio de mano.
• Jerk (5 min)
• Snatch (5 min) solo un cambio de mano.
• Snatch (5 min) múltiples cambios de mano.
• Jerk Grupal (10 min) 5 participantes. Los participantes cambiaran cada 2 minutos sin pausa.

Los competidores deberán inscribirse con anticipación para ordenar las pruebas de acuerdo el número de participantes. Están permitidos los cambios de Categoría hasta 6 días antes del evento. 

Para inscripciones e informes contactar a Ricardo Meza baireskettlebell@gmail.com o visitar https://www.facebook.com/events/560557300707521/569673493129235/?notif_t=like 

Empezá a entrenar y no dejes pasar esta oportunidad para probarte y conocer más profundamente este deporte único. Si tenés dudas o no sabés como en Pampa Kettlebell podemos asesorarte.  

En Junio Arsenij Zhernakov en Argentina:

En Junio en Argentina

Este año más precisamente en Junio gracias a Jerónimo Milo y Kettlebell Latinoamérica tendremos la suerte de tener en nuestro país al Campeón Ruso Arsenij Zhernacov. Es esta oportunidad estará dando dos seminarios: el  MKS-1 dedicado específicamente al Girevoy Sport o Kettlebell deportivo y un curso orientado desarrollo de la resistencia para CrossFit. (SED) Ambos contarán con una parte teórica y otra práctica.

Arsenij Zhernacov, nacido en San Petersburgo es uno de los levantadores que más títulos ha obtenido tanto rusos como mundiales, record mundial en su categoría de en Long Cycle, es uno de los pocos deportistas en tener el rango de Honorable Master of Sport de Russia. Además es un hombre de ciencia (Ph:D) que ha estudiado los procesos fisiológicos y aplicado esos conocimientos al deporte.

La certificación MKS-1 (Modern Kettlebell Sport) dura un día y medio y su objetivo desarrollar la concepción del kettlebel moderno como deporte de resistencia único. Se tratarán los siguientes temas:

Teoría:

• Las bases del KB, historia y  filosofía del modo vivencial del KB
•  KB como uno de los deportes modernos y sus características únicas.
•  Principales derivaciones teóricas de la fuerza resistencia específica para comprender mejor el KB como un deporte para entrenamiento y planificación - Gráficos principales.
• Introducción a los programas de desarrollo de la Resistencia en altos niveles

Practica:

• Herramientas nuevas y efectivas para cambiar la tecnica personal actual a una mas moderna
• Descripción y analisis de los movimientos desde diferentes aspectos
• GPP (Preparación fisica general) para el Long Cycle y el Biatlon. 

El seminario SED (Crossfit Specific Endurance)  es una nueva y efectiva manera de encarar la programación desde un punto de vista científico- práctico para un desarrollo de la fuerza resistencia extrema. Estos son los puntos que se consideraran: