Programa de Peso Muerto y Kettlebell

Esta simple rutina está pensada para mejorar el peso muerto con un trabajo frecuente y utilizar como asistencia y accesorios trabajo con kettlebell. Es un programa minimalista que idealmente requiere barra y discos y preferentemente un para de pesas rusas, aunque puede adaptarse a una.

El peso muerto será el responsable de estimular la fuerza general y en particular trabajar la cadena posterior piernas y agarre. El clean & push press será el encargado de los músculos del torso, en menor medida de las piernas y de activar el metabolismo. Además hay un circuto de activiación/aproximación para redondear el programa.

Programa de Peso Muerto y Kettlebell 


Bloque Inicial

• TGU:  1-1 rep
• Swing a 2 manos: 10 reps.
• Sentadilla Goblet: 5 reps
• Swing a 1 mano: 5-5 reps
• Sentadilla Goblet: 5 reps
• TGU: 1-1 rep
• Peso Muerto: 1x1 (serie de aproximación 55 a 65 % peso de la serie efectiva día) 
• TGU: 1-1 rep
• Peso Muerto: 1x1 (serie de aproximación (65 a 75 % peso de la serie efectiva del día) 
• TGU: 1-1 rep
• Peso Muerto: 1x3 (serie de aproximación (75 a 85 % peso de la serie efectiva del día)

Bloque de Trabajo

• Peso Muerto: 1x5 (serie efectiva).
• Clean & Push Press: 10-16 Minutos (empezar con 4 repeticiones por minuto y descansar el tiempo restante del minuto.

Progresión:

Pirámide con ejercicios dobles:

Pavel diseñó el siguiente programa orientado principalmente al desarrollo de la masa muscular y además generará una ganancia de fuerza aceptable. Es una rutina del tipo AB que se centra en un complejo formado por los siguientes ejercicios con dos kettlebell,  clean, press, sentadilla y remo renegado.

El en cada sesión se entrenarán  tres ejercicios con singles y el restante se harán pirámides de repeticiones. En las sesiones A la pirámide será de press militar doble y en día B será de sentadilla frontal doble. La progresión estará dada por un aumento de escalones cada 2 semanas. La duración total del programa es de 6 semanas y tiene el siguiento aspecto.



Programa completo:

Semana 1:

•  Lunes Rutina A, pirámide de press
•  Miércoles Rutina B pirámide de sentadilla
•  Viernes: Rutina A pirámide de press (carga idem Lunes)

Semana 2:

• Lunes: Rutina B pirámide de sentadilla (carga idem semana 1)
• Miércoles: Rutina A pirámide de press (carga idem semana 1)
• Viernes: Rutina B pirámide de sentadilla (carga idem semana 1) 

Semana 3:

TALLER DE KETTLEBELL - RITUAL DE INICIACION

Argentina Kettlebell Club ofrece una muy buena oportunidad para iniciarse en la práctica del entrenamiento con pesas rusas. 

Ritual de Iniciación:

Se trata de un taller integrador de entrenamiento kettlebell, incluye la enseñanza de los movimientos fundamentales del sistema, junto con los accesorios y puntos de control para una ejecución eficiente y segura, además aprendes como realizar una programación básica de entrenamiento con kettlebell. Además del taller te llevas un instructivo con rutinas de entrenamiento para  8 semanas, formas parte de un grupo cerrado de facebook donde podrás consultar sobre ejercicios, subir videos para corregir la técnica, contactarse con otros atletas y recibir nueva información. Además se incluye opción de adquirir un pesa a un precio promocional, Hombres 16kg y Mujeres 12kg.

• Lugar: Crossfit REX – Sede Nuñez - Cabildo 4400
• Día: Sábado 30 de Agosto
• Duración: 7hs . Aprox

El curso está formado por 2 módulos de 3 hs, Se divide en mañana y media tarde. (una hora de almuerzo)

Costo Taller: $700 (Primeros 10 cupos con 20% descuento) - Confirmación del cupo con un pago del 50% del valor de curso - Quedan pocos cupos con 20% de descuento

Beneficio exclusivo para participantes del taller : 20% de descuento en la compra de una Kettlebell en Yunke Kettlebells. 

Objetivo: Aprender el dominio completo de ejercicios asociados a un patrón de movimiento fundamental, se incluyen regresiones, progresiones, ejercicios de asistencias y auxiliares, Y su integración en un programa de entrenamiento completo.

A quién está dirigido:

A personas que quieran comenzar a explorar las ventajas de esta eficiente forma de entrenamiento, tengan o no experiencia previa dado que las clases son altamente personalizadas y escalables a cualquier nivel. Es ideal para personas que tengan poco tiempo disponible y busquen un entrenamiento eficaz, rápida y autogestionada para logra objetivos como mejora de la movilidad y sostén, aumento de fuerza, pérdida de grasas, tonificación y adquirir un buena condición física general.

Descripción del taller:

Rutina de especialización de Press con Kettlebell

Para más información sobre entrenamiento con Kettebell visitá y dale Like a AKC 

Una de las más arcaicas demostraciones de fuerza es sin duda levantar un peso por encima de la cabeza, el Press es quizás el ejercicios de fuerza fundamental del entrenamiento con kettlebell y uno de los mejores ejercicios para trabajar el torso en general. 

Este programa está destinado a mejorar la ejecución de este movimiento a fortalecer todas las estructuras que involucre mediante la técnica de alto volumen. Recordemos que el kettlebell press no sólo se trata de un ejercicios de hombro, pectorales, triceps, dorsales y todo el núcleo participan de este levantamiento.

Hacer esta rutina una o dos veces por semana y alternarla con otros dias de entrenamiento que no exijan demasiado el hombro. La progresión está dada por el volumen total, se comenzarán con 5 o 6 rondas y se incremantará semanalmente 1 hasta completar 10. El programa se completará en aproximadamente en 5 o 6. Si se opta por entrenar 2 veces por semana hacer la segunda sesión con 1 o 2 rondas menos que la primera.  

Programa de especialización de Press con Kettlebell:

Repetir  5 a 10 veces:

• Press 2-2 reps.
• Sentadilla Doble: 5 reps.
• Press 3-3 reps.
• Swing Doble: 10 reps.
• Press 5-5 reps.

Programa de 6 semana con 2 Kettlebells:

Este programa apunta a crear la base de los ejercicios con dos kettlebell mediante la ejecución de don movimientos básicos sesión. En núcleo de cada entrenamiento está inspirado en el EDT (Escalated Density Training)  método de entrenamiento que a mi entender funciona muy bien con el trabajo con pesas rusas.

Se entrenará 3 veces por semana, cada día tendrá un ejercicio de activación y un finalizador, en medio de estos estarán los ejercicios dobles que se harán de la siguiente manera: setear en un temporizador un tiempo de trabajo de 20 minutos y alternar series de los movimientos de ese día con el descanso que sea necesario entre ellos, las repeticiones dependerán de la semana en que nos encontremos.

Programa de 6 semanas con ejercicios dobles:


Día 1

1   Side Press:alternar singles con cada mano por 10 minutos.
2a Clean Doble EDT
2b Sentadilla Doble EDT
3   Swings: 3 a 4 series de 20 a 30 reps.


Día 2:

1  Molino: alternar singles con cada mano por 10 minutos.
2a Press Doble EDT
2b Sentadilla Doble EDT
3   Snatch: 3 a 5 series de 10-10 reps